Тренировка във фитнес залата по време на менструация

Хармонии

Спортът ви позволява да поддържате здравето на човека и да подобрите външния му вид. Препоръчително е да спортувате постоянно, ако често правите почивки, тогава ще бъде невъзможно да постигнете желаните резултати. По време на менструацията обаче много момичета прекъсват упражненията си, защото смятат, че това е вредно. Дали тренировките по време на менструация са допустими или не, представляват интерес за много момичета и жени.

Възможно ли е да тренирам?

Много момичета се интересуват от въпроса дали е възможно да се спортува по време на менструация. Тъй като през този период тялото на жената е отслабено и натоварването може да повлияе неблагоприятно на здравето й. Според проучвания обаче е разрешено да натоварвате тялото през този период, основното е, че тренировките са правилни. Необходимо е правилно да се разпредели натоварването и да се вземат предвид фазите на цикъла на менструацията.

Отрицателните ефекти от тренировките по време на менструация

Повечето жени, желаещи да постигнат идеална фигура, забравят за здравето си, претоварвайки тялото с тренировки, те представляват заплаха за здравето им, нарушавайки репродуктивните функции. Поради претоварване от тренировките възникват неизправности в цикъла на менструацията. Силовите тренировки по време на менструация водят до следните последствия:

  1. Прекъсването на менструацията, поради това кръвта в тялото на жената няма да се актуализира. Застоя на кръвта се отразява негативно върху работата на всички органи, благосъстоянието и външния вид на жената.
  2. Прекомерното обучение във фитнес залата влияе върху функционирането на хормоналните жлези.
  3. Чести промени в настроението, стрес и раздразнителност.
  4. Стомашно-чревни нарушения.
  5. Ако отидете твърде далеч със силова тренировка, можете да останете без деца.

Тренировките с прекомерна сила във фитнес залата по време на менструация са изпълнени с такива последици. Въпреки това, пасивността през този период се отразява негативно и върху здравословния статус на жените. Следователно, по време на менструация, все още трябва да се справите с нея, но е важно правилно да разпределите натоварванията и да съставите отделна тренировъчна програма за всяка фаза на менструацията.

Как се прави програма?

Важно е момичето да вземе предвид месечните фази, за да коригира правилно нивото и видовете натоварване. Програмите за обучение по време на менструация трябва да бъдат възможно най-гъвкави. Важно е курсът на обучение да бъде променен по всяко време, в зависимост от здравословното състояние.

Забранено е да натоварвате тялото със силови тренировки, ако се чувствате неразположени или с тежък разряд.

По време на менструацията не е необходимо да се изпълни целият тренировъчен план, трябва да направите колкото е възможно повече, нежелателно е да увеличите натоварването, по-добре е да го направите за предпочитане със същото темпо с едно натоварване.

Учебната програма е важна, за да се вземат предвид фазите на менструацията:

  1. Критични дни. Тази фаза на менструацията продължава около 3 дни. По това време има максимална загуба на сила при една жена, така че трябва да внимавате. Силовите тренировки, кардио и кросфит са забранени. Трябва да се занимавате с леки упражнения, които не изискват много активност и издръжливост. Затова е препоръчително да правите гимнастически упражнения и йога.
  2. Фоликуларна фаза. Появява се на 4-ия-5-ия ден, на този етап тялото на жената оживява. Следователно, от това време натоварването може да се увеличи, особено естрогенът ще навлезе активно в кръвта. Придава на тялото енергия и издръжливост, по това време мускулната тъкан е добре обработена, така че на този етап е позволено да се упражнява във фитнес залата. Можете дори да включите силова тренировка в плана, но все пак не трябва да правите рязък преход. Първо фитнесът трябва да работи без тежест и едва след като тялото се адаптира, е позволено да се увеличи натоварването.
  3. Овулация, тя продължава 2-3 дни. На етапа на овулация тялото на жената е в разгара на своята активност, тъй като се подготвя за майчинство. По време на овулацията тялото е готово за сериозно натоварване, но не можете да прекалявате с напрежението, тъй като може да се появи рязко разпадане и виене на свят. Ето защо е препоръчително да се намали натоварването за тези 2-3 дни..

Менструацията е стрес за женското тяло, който причинява смущения във физическото и психическото му състояние. През този период една жена трябва да бъде особено внимателна за здравето си. По това време не можете да натоварите силно тялото, но изобщо да не го правите също не се препоръчва.

Какво не може да се направи по време на менструация?

Женското тяло е по-слабо от мъжкото, въпреки това много жени включват силови упражнения в програмата. Ако правилно контролирате натоварването, правите силови упражнения във фитнес залата, тогава няма как да навредите на тялото по време на менструация. Следните правила трябва да се спазват през този период:

  1. Не можете да тренирате във фитнес залата с големи тежести.
  2. Забранено е да се правят повече от 8 повторения с тежести.
  3. Всички упражнения за корем трябва да бъдат напълно изключени, особено долните.
  4. Във фитнес залата не можете да правите мъртва лифтове, клякания, повдигания, скокове, хиперекстензия и други упражнения, които оказват натиск върху пресата или се изпълняват в обърнато положение.
  5. Забранено е да се упражнява във фитнес залата при силна болка, лошо здраве и силно кървене.
  6. Не тренирайте във фитнес залата по време на менструация за жени, страдащи от гинекологични заболявания, миома на матката, с дисменорея.

Как да се подготвим за тренировка във фитнеса?

За да бъде тренировката във фитнеса по време на менструация успешна, трябва да сте добре подготвени за това:

  1. Препоръчително е да използвате тампон, тъй като подложките не осигуряват добра защита и често се провалят по време на работа.
  2. Носете тъмни и удобни дрехи, за да тренирате във фитнеса. Не се препоръчва да се носят тесни панталони и шорти..
  3. По това време е по-добре да носите неща, изработени от естествена тъкан.
  4. Не се препоръчва да се яде 1-2 часа преди тренировка.
  5. Препоръчително е да изпиете чаша вода 30 минути преди началото.

Ако следвате тези правила, тогава обучението ще се проведе без инциденти. Дори да спазвате всички правила, силовите тренировки могат да навредят, така че е по-добре да изключите силовите упражнения, за да не предизвикате усложнения.

Как да тренирам във фитнеса?

За лека болка в долната част на корема трябва да се правят упражнения за разтягане и леко кардио. Такива упражнения намаляват болката и облекчават спазмите. Следните упражнения са подходящи за облекчаване на болката:

  1. Cat. За да го направите, трябва да се качите на четворки, изправяйки главата и гърба си. След това трябва да огънете гърба си и да останете в това положение за няколко секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение и да повторите.
  2. Ходене с висока интензивност.
  3. Тичане на бягаща пътека с ниска скорост.
  4. Вълна. Изходно положение: легнете на гърба си, поставете ръцете си по тялото, огънете краката в коленете. Мускулите трябва да бъдат отпуснати. След това трябва да вдишате с корема си, а след това постепенно издишайте през носа. Трябва да поработите 2 минути.
  5. Traction. Трябва да се изправите право и да протегнете ръце нагоре. След това трябва да посегнете към върховете на пръстите си с цялото си тяло, след което бавно да го пуснете. Трябва да направите 8-10 повторения.
  6. Поза змия. IP: легнал по корем, изправени крака. Необходимо е да повдигнете тялото, така че гърдите и главата да са успоредни на пода. Отнема 10-20 секунди.
  7. Стена. Това упражнение може да се направи не само във фитнес залата, но и у дома. За да направите това, трябва да застанете настрани до стената и да поставите една ръка върху нея, така че да лежи на стената от лакътя до дланта. В това положение е необходимо да се огънете отстрани, така че бедрото да се опира в стената. След това човек също трябва бавно да заеме предишната позиция. Трябва да направите 3 повторения от едната страна и 3 повторения от другата.

Има много упражнения, които могат да се правят по време на менструация. Препоръчително е да изберете класове от йога практика. Такива упражнения облекчават болката, имат благоприятен ефект върху тялото и подобряват състоянието на жените.

Сън и хранене

По време на менструацията тялото на жената е отслабено, затова е важно да се грижите за нея. В противен случай няма да има полза от тренировките във фитнеса. Най-хубавото е, че състоянието на организма поддържа здравословен сън и правилно хранене. Много е трудно едно момиче да получи достатъчно сън по време на менструация, тъй като хормоналните промени водят до нарушаване на съня. Но, въпреки това, трябва да опитате.

За здравословен сън се препоръчва да намалите стреса, опитайте се да работите по-малко и да се отпуснете повече.

За да подобрите съня, трябва да тренирате малко вечер, по-добре е да го правите на чист въздух.

Също така е важно да се храните добре, така че тялото да получава всички необходими вещества. Затова момичетата, които спазват диети, трябва да го отслабят. Препоръчва се да ядете повече от следните продукти:

  1. Пчелен мед.
  2. Сушени плодове.
  3. Тъмен шоколад.
  4. ядки.
  5. Зеленчуци.
  6. Пресен ананас.
  7. елда.
  8. Цвекло.
  9. гранат.
  10. Черен дроб.

Тези продукти съдържат много полезни вещества, някои от тях облекчават болката и нормализират работата на органите..

Забранено е да се пие алкохол, включително вино, мазни и пикантни.

По време на менструацията тялото на жената работи в различен режим. Затова е важно в този момент да се погрижите за него. В никакъв случай човек не трябва да злоупотребява със силовите упражнения, по-добре е да се въздържате изцяло от силовите тренировки. Но правенето на гимнастика и йога е дори полезно. Тъй като този вид дейност ви позволява да поддържате тялото в добра форма, облекчава болката и предотвратява усложненията. Също така е важно да се следи диетата и съня..

Възможно ли е да правя фитнес по време на менструация? Упражнение, което може да се направи през критични дни

За момичетата и жените, които спазват спортния режим, няколко дни на всеки месец могат да бъдат наистина критични, защото ако по това време всеки път, когато откажете да тренирате, прогресът неизменно ще се забави. Но не е необходимо напълно да забравяте за часовете: просто е важно да знаете кои упражнения могат да се изпълняват и кои не могат да се изпълняват по време на менструация. Нека помислим дали е възможно в тези дни да се прави фитнес..

Възможно ли е да ходите на фитнес и да правите фитнес по време на менструация?

Определено да! Ползите от упражненията по време на менструация са доказани от много експерти. Дори периодът ви да е отишъл, все пак си струва да ходите на фитнес и да не пропускате тренировки. Редовните упражнения помагат да се отървете от болката през критичните дни или поне да ги намалите, а също така в някои случаи съкращавате продължителността на менструацията. Не бива да отлагате обучението по следните причини:

  • физическата активност стимулира метаболизма в организма;
  • подобрява се кръвообращението;
  • вътрешните органи и кръвта са по-активно наситени с кислород;
  • хранителните вещества достигат до клетките по-бързо;
  • производството на ендорфини се ускорява, в резултат на което настроението и общото благополучие се увеличават;
  • кръвната захар се стабилизира.

НО! Твърде упоритото, интензивно обучение може да даде обратните резултати и само да изостри ситуацията. Следователно, по време на менструация, е необходимо да се намали натоварването, като се намали броят на подходите и повторенията при упражнението или се използват по-малки тежести.

Упражнения, които не могат да се правят по време на менструация и трябва да бъдат изключени от тренировки през критични дни

Невъзможно е да се изпълнява и е необходимо да се премахнат всякакви коремни упражнения: усукване в легнало положение, повдигане на краката в закачалката, повдигане на тялото, ремъци и др..

В много основни упражнения коремните мускули се стабилизират. Тоест, те ви позволяват да поддържате равновесие, стойка по време на тежки физически натоварвания. Поради това е необходимо да се изключи от тренировките по време на месечни вдигания, повдигане на тежести по време на клекове, плей, мъртва лифт.

Динамичните упражнения не са подходящи за фитнес през критични дни. Рязките скокове, мехури, бягането с високи ханша, обръч трябва да бъдат изключени от тренировка за известно време.

Подготовка за обучение: избор на правилни дрехи, водоснабдяване

За жените и момичетата, които тренират във фитнес залата, подходящите дрехи за тренировки са не по-малко важни в критичните дни. В наши дни е препоръчително да преминете към по-свободна форма: за предпочитане са широки пуловери, свободна тениска. Не носете къси шорти или тесни гамаши. Не забравяйте да донесете със себе си бутилка с вода в залата. По време на менструацията трябва да консумирате повече вода от обикновено, особено ако спортувате.

Какви упражнения могат да се правят по време на менструация и защо

Менструацията при жените може да протече по различни начини: при някои този период е придружен от силна болка, докато при други може изобщо да не се притеснява. Ако сте от втория тип, тогава фитнесът в наши дни няма да бъде проблем за вас. Ще бъде достатъчно да се намали основното натоварване и да се замени с елементи на кардио или гимнастика. Но ако по време на менструация изпитвате силен дискомфорт, тогава вашият тренировъчен комплекс трябва да се изгражда само на кардио, стречинг и леки упражнения.

Кардио и аеробика

Кардио тренировката е специален тренировъчен елемент, който стабилизира сърдечно-съдовата система, ускорява метаболизма, разгражда подкожните мазнини и нормализира кръвообращението. Най-полезните видове кардио за менструация са ходене, бягане и упражнения на неподвижен мотор.

Джогинг / ходене

Лекото бягане или ходене е чудесен вариант за кардио тренировки през критични дни. Те могат да се изпълняват на бягаща пътека или на улицата, като се избере прост маршрут без резки изкачвания и завои. Продължителността на бягането или разходката трябва да се изчислява в зависимост от стандартното ви кардио време. Ако това е загряване, тогава са достатъчни 5-10 минути леко движение. Ако правите джогинг / ходене в редовни дни в продължение на 20-30 минути, намалете този времеви интервал с 2 пъти.

Техника за бягане / ходене:

  1. Задайте режим на скорост на симулатора (изберете умерено темпо).
  2. Започнете упражнението с бавна разходка по пистата: по това време коригирайте стойката си, изправете гърба си и гледайте напред.
  3. Придвижвайки се плавно към бягането, следвайте собствените си чувства: ако има остри болки или ако тежестта в долната част на корема се засили, тогава не увеличавайте скоростта.

Велосипед / велоергометър

Като кардио можете да използвате и велоергометър или колоездене. Продължителността се изчислява подобно на предишния тип кардио - в зависимост от вашите чувства и време по време на стандартните тренировки..

Кардио техника на велоергометър:

  1. Регулирайте седалката и скоростта на симулатора.
  2. Поставете краката си върху педалите, поставете дланите си върху дръжките, наклонете тялото леко напред.
  3. Започнете да въртите педалите бавно, включително мускулите на краката.
  4. По време на упражнението не освобождавайте дръжките, за да не претоварите долната част на гърба.

Упражнения за разтягане и упражнения за пилатес

В дните на менструация упражненията за разтягане трябва да са само статични. За това са отлични упражненията за пилатес и йога елементи, които могат не само да разтягат мускулите, но и да облекчат болката от долната част на гърба и корема. Основното нещо е да не използвате обърнати пози, като стойка за глава или куче с лице надолу.

"Поза на кобра"

Упражнение "Кобра поза" повлиява благоприятно хормоналния фон на жената. По време на менструацията този елемент ще помогне за освобождаване на напрежението от нервната система, ще намали раздразнителността, ще стимулира работата на вътрешните органи и ще облекчи стреса от прешлените..

ВАЖНО! Най-добре е да изпълнявате упражнението на 3-4 ден от менструацията, когато обикновено няма болка в долната част на гърба и корема.

Техниката на Cobra Pose е следната:

  1. Легнете на корема, изправете краката и свържете краката си. Поставете дланите си под раменете.
  2. Бавно повдигнете горната част на тялото, опирайки се на прави или леко огънати ръце в лактите.
  3. Издърпайте врата си нагоре, леко наклонете главата назад, но не огъвайте врата си прекалено много.
  4. Извършете 2-3 вдишвания и издишвания.
  5. Върнете се внимателно в изходна позиция и повторете упражнението 4-5 пъти.

Противопоказания: изместване на гръбначните дискове, гръбначна херния, радикулит, силна болка по време на менструация.

Видео инструкция за упражнението:

"Котешка поза"

Упражнението помага да се нормализира кръвоснабдяването на вътрешните органи и да се установи нормалното им функциониране, особено по време на менструация. Изпълнявайте упражнението бавно и концентрирано, дишайте равномерно. Активни мускули: задните части, абс, мускулите на гърба.

  1. Застанете на четворки: ръцете и коленете трябва да са на ширина на раменете.
  2. Докато вдишвате, бавно се наведете в долната част на гърба, гледайте напред, изправете ръцете си напълно. В тази позиция трябва да почувствате разтягане в глутеалните мускули.
  3. След това, докато издишате, леко повдигнете гърба си нагоре, като го закръгляте силно.
  4. Наклонете главата си надолу, протегнете врата си, очите трябва да са насочени към коленете. В това положение трябва да почувствате разтягане в гърба и раменния пояс..

Повторете "котешката поза" 5-6 пъти.

Видео урок за упражнение:

"Камилска поза"

За да бъде упражнението възможно най-ефективно и безопасно, е важно да следвате техниката:

  1. Станете на колене и се наведете в долната част на гърба, като се подкрепяте с длани под долната част на гърба.
  2. Без да повдигате рамене, вземете ръцете си към петите.
  3. Не хвърляйте силно глава назад, погледът ви трябва да бъде насочен нагоре.
  4. Опитайте се да не се опирате на ръцете си, дръжте поза с мускулите на краката.
  5. Дишайте равномерно през цялото упражнение..

Повторете упражнението 4–5 пъти, задържайки се в пикова позиция за 20–30 секунди.

"Камил Поза" е противопоказан при хора с артериална хипертония!

Видео урок за упражнение:

Има много комплекси, създадени специално за менструация.

Видео: пълен набор от упражнения за разтягане през критични дни

Упражнения с тежести

Възможно ли е да правите упражнения с тежести, кои и защо? В критични дни е позволено да се провеждат тренировки с тежести, с изключение на клекове, шлейфове, мъртва лифтове и някои други основни упражнения, които включват работа с големи тежести. Можете да тренирате с гири и да тренирате ръцете, раменете, както сте ги тренирали преди. Можете да използвате силови симулатори, за да тренирате мускулите на гърба. Но не забравяйте да намалите натоварването и да увеличите времето за почивка. Няма нужда да изпълнявате упражнения чрез болка, така че само вредите на тялото.

Дали да се занимавате със спортна екипировка или не, е вашето решение въз основа на вашите собствени чувства и препоръките на гинеколог. Ако менструацията не причинява дискомфорт, тогава можете да работите в обичайния тренировъчен режим с намалено натоварване на мощността.

Концентрирани асансьори с дъмбели

Това упражнение има за цел да развие бицепсите на рамото. Основната му особеност е изолирана работа само на една става. Упражнението ви позволява да създавате красиви бицепси, без да използвате големи тежести и с минимално участие на корема.

  1. Седнете на пейка, краката по-широки от раменете.
  2. Вземете дъмбела в една ръка и го изправете така, че лакътът да докосне коляното.
  3. С другата си ръка се фокусирайте върху бедрата.
  4. Докато издишате, бавно огънете ръката си с дъмбела в лакътя.
  5. След това, когато вдишвате, върнете ръката си в първоначалното си положение.

Брой подходи: 4.

Повторения: 12 на рамо.

Видео инструкция за упражнението:

Странично развъждане на дъмбели

Основното упражнение за трениране на ръцете е повдигане на дъмбелите отстрани. Тя е насочена към работа на мускулите на рамото и трапеца. Упражнението включва минимално мускулите на пресата (само като нормална стабилизация на правия позиция) и може да се изпълнява в критични дни.

  1. В изправено положение вземете дъмбели в двете си ръце, изправете гърба си.
  2. Поставете краката на ширината на раменете.
  3. Изпънете ръцете си отстрани на издишването: раменете и лактите в пиковата точка трябва да са на една и съща линия, ръцете точно под нея.
  4. Докато вдишвате, бавно спуснете гирите до първоначалното им положение..

Брой набори и повторения: 3 × 12.

Видео урок за упражнението:

Тяга към гърдите на долния блок

Целта на това упражнение е също да се изработят раменете, а именно делтоидните мускули и трапецията. Упражнението се препоръчва при менструация, тъй като ви позволява да постигнете видими резултати дори при работа с малки тежести..

  1. Отидете на симулатора на блок, регулирайте работното тегло.
  2. Вземете дръжката с горния захват.
  3. Докато издишате, дръпнете дръжката към вас към гърдите.
  4. На върха лактите трябва да бъдат издърпани.
  5. При вдъхновение върнете ръцете си в първоначалното им положение след пауза от 1-2 секунди.

Брой набори и повторения: 4 × 10.

Видео урок за упражнение:

Съвети и тренировки за тренировки и упражнения на симулатори по време на менструация

Въпреки всички предимства на тренировките по време на менструация, окончателният отговор на въпроса за фитнес по време на менструация трябва да идва от собствените ви чувства. Ако критичните дни са придружени от силна болка през целия период и ви е много трудно да упражнявате тези дни, не бива да правите това чрез болка. Имунната ви система може да бъде отслабена през този период, а допълнителното натоварване може само да навреди. Най-добрият вариант в този случай е консултация с гинеколог и съвместна идентификация на причините за силна болка (ненормална за тялото) и последващо решаване на въпроса с физическата активност във фитнес залата.

В повечето случаи пиковата болка по време на менструация се проявява през първите два дни. Въздържайте се от тежки товари в наши дни. Пийте повече вода, отпуснете се, не се натоварвайте с работа, особено физическа. На третия и следващите дни можете да се върнете в обичайния режим и да започнете да тренирате във фитнеса, като давате предпочитание на аеробика, лека кардио, гимнастика и стречинг.

Ако периодите ви са почти безболезнени, няма нужда да прекъсвате режима на обучение. Намалете работните тежести или повторения, увеличете времето за кардио и гимнастика.

Видео: препоръки за тренировки в различни менструални фази

И така, обобщаваме: можете и дори трябва да тренирате в критични дни. Но е необходимо да се спазват четири основни правила: намаляване на работното тегло и / или брой повторения; Не изпълнявайте забранените упражнения, описани в първа глава; да тренирате интуитивно, според чувствата; между комплекти за почивка до пълно възстановяване. Редовните тренировки са ефективни не само при изграждането на мускули или отслабването. Те също така ще позволят на момичета и жени, чиято менструация отминава със силна болка в таза, да намалят спазмите и дискомфорта през този период..

Плюсове и минуси: се допускат силови тренировки по време на менструация?

Съвременните учени и обучители дават отговор на този чувствителен въпрос: да, можете да се занимавате със спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да изберете правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните характеристики на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи преди всичко от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви тренировъчна програма не само за критични дни, но също така да се вземат предвид особеностите на всеки етап от цикъла, тъй като характерните промени настъпват в тялото на жената в определен период.

Общо има четири фази:

  • критични дни (самата менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеалната.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормално функциониране на организма периодът на менструация е поне три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с отделяне на ендометриума и секрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко открехната.

Поради хормоналните колебания в организма, някои жени изпитват втрисане, треска и силно главоболие. Някои от най-честите симптоми на менструация са:

  • уголемяване и чувствителност на гърдите;
  • болка в долната част на корема;
  • цервикални спазми.

Снимка 1. Болки и коремни спазми при жена се появяват през критични дни, по-добре е да се провеждат леки тренировки.

Пълното отхвърляне на физическата активност се препоръчва само в случаите, когато лекарят ги е забранил по здравословни причини. Не спортувайте, ако:

  • наблюдават се силни болки;
  • изхвърлянето е твърде изобилно;
  • замаян.

За останалото обучението не само не е забранено, но и се препоръчва. По време на физическа активност кръвообращението в областта на таза се подобрява и напрежението се отстранява от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

А също така тренировките помагат да се справят с постменструалния синдром: по време на физическа активност се увеличава производството на „хормони на щастието“ - ендорфини, които са отговорни за настроението и помагат да се справят с лошото настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не се напрягайте и правете упражнения в бърз ритъм. Времето за обучение също трябва да се извършва малко по-малко от обикновено: по време на периода, опитайте се да правите не повече от половин час на ден. Освен това се препоръчва да се правят интервали между упражненията за мускулна релаксация поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно! На този етап от цикъла изхвърлянето е различно. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучение падне в такъв момент, можете да я прескочите, особено ако се чувствате неразположени.

Интензивни упражнения, включително силова тренировка, по това време е по-добре да не се провеждат. За да замените силовото натоварване, трябва да изберете алтернативни леки упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да правите разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражненията през критични дни не трябва да оказват натиск върху тазовото дъно и корема, т.е..

По време на менструацията е най-добре да се изпълняват упражнения от разтягане, флекс на тялото и йога.

И също така обърнете внимание:

  • за състезателно ходене;
  • мотоциклети;
  • плуване;
  • бягане за здраве.

Ако наистина искате да добавите силово натоварване, правете упражнения с минимални тежести, например с дъмбели от 1-1,5 кг.

Общи препоръки за тренировки по време на менструация

Когато играете спорт в критични дни, трябва да спазвате правилата:

  • Сменете тампона или тампона предварително.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не се препоръчва да се носят плътно прилепнали шорти..
  • Бельото трябва да бъде от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди класа и компенсирайте загубата на течности с минерална вода.

Второ: фоликуларно

През този период се забелязва интензивен растеж на фоликули, в който след това се образуват яйца. На този етап тялото на жената интензивно произвежда фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни..

По време на фоликуларната фаза мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и по-нисък прогестерон. Поради тази причина трябва да се тренира с по-голяма интензивност..

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като същевременно коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и храненето с високо въглехидрати ще ускорят метаболизма, който значително се забавя след критични дни.

Внимание! По време на фоликуларната фаза се извършва активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да попълни енергията. Опитайте се на този етап да включите този елемент в диетата си максимално.

Ето пример за силова тренировка за фоликуларната фаза:

  • Клякания с мряна (натискане на краката), изпълнете 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Тяга на вертикалния блок: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10–15 пъти.

Снимка 2. Една жена извършва клекове с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса с тясна хватка: 1–2 комплекта от 6 до 10–15.
  • Род до брадичка: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10–15.
  • Натиснете (усукване легнало), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да почивате. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Референтен! Колкото по-къса е почивката, толкова по-големи са ползите от тренировката и толкова по-бърз е желаният ефект..

Възможно ли е да спортувате по време на менструация

Как да спортувате по време на менструация

Препоръчват се тампони с висока абсорбция. За по-голяма надеждност по желание можете да прилагате ежедневно уплътнение. Санитарните подложки за менструация могат да причинят дискомфорт по време на движения с тежък разряд. Спортната униформа за тренировка трябва да е добра в пускането на въздух, абсорбира влагата, тъй като изпотяването по време на активност в критични дни може да бъде по-интензивно.

Какви видове тренировки трябва да бъдат спрени по време на менструация

Когато дойде вашият период, това не означава, че трябва да лежите на дивана и да се откажете от всякаква активност за целия период на критичните дни. Вече знаем, че леката физическа активност ще има само полза. Някои упражнения обаче са противопоказани в „женските дни“.

Какво абсолютно не може да се направи в тренировките

  • в първите дни от цикъла се откажете от упражненията върху коремните мускули;
  • не правете упражнения, при които има голямо натоварване на лумбалния гръбначен стълб;
  • не вдигайте прекалено голяма тежест, дори ако спортувате с нея в обикновени дни. Намаляване на тежестта;
  • тренировките за флекс на тялото са забранени. По време на часовете по бодифлекс по време на всяко упражнение се изисква да задържите дъха си и да изтеглите в стомаха си, което е строго противопоказано по време на менструация;
  • "Вакуум на корема" - много любими сутрешни упражнения за стягане на корема са основен елемент на bodyflex. Съответно вакуумът е забранен и през критични дни..

Прекомерният натиск върху пресата и долната част на гърба може да предизвика повишена циркулация, което е нежелателно да се допуска по време на менструация.

Спортът по време на менструация трябва да бъде напълно преустановен, ако през този период усетите скокове на налягане, ако почувствате силна слабост и много болезнени спазми в долната част на корема. Не тествайте тялото си за сила, грижете се за себе си, няколко дни почивка от тренировките ще са само от полза.

Кога мога да възобновя обучението?

По правило голяма интензивност на менструалния поток се наблюдава само през първите 2-3 дни от цикъла. Ето защо, при липса на дискомфорт, пристъпете към обичайната тренировъчна програма за 3-4 дни вече от началото на критичните дни. Отсега нататък вече можете да правите всякакви упражнения, включително повдигане на корема и повдигане на тежести..

Летаргията и общата слабост на тялото вече преминават, жените изпитват прилив на сила и енергия, което им позволява да достигнат нови атлетически височини. Хормоналната буря в тялото се успокоява, повишаването на нивото на хормона естроген помага за повишаване на издръжливостта и значителна ефективност от силовите тренировки за мускулен растеж.

заключение

Спортът по време на менструация е полезен за здравето на жените. Трябва да вземете предвид физическото си благополучие, да намалите интензивността и тежестта на тренировките, но не се отказвайте напълно от активността в наши дни. Във всеки случай винаги трябва да слушате сигналите на тялото си и да не ги игнорирате..

Възможно ли е да спортувате по време на менструация

При липса на каквито и да било патологии и усложнения, прекратяването на часовете по време на менструация не си струва. Лекото обучение има положителен ефект върху вътрешните процеси..

Не забравяйте да следвате общите препоръки, които ще ви помогнат да сведете до минимум рисковете и усложненията:

  1. Изберете най-удобните дрехи.
  2. За провеждане на класове на улицата или в стая с оптимални температурни условия.
  3. Не прекалявайте, спазвайте допустимото натоварване.
  4. Увеличете количеството питейна вода.
  5. Ако се почувствате неразположение, спрете тренировката веднага.

Можете да се занимавате със спорт от първия ден на вашия период, като предпочитате упражнения с ниско ниво на интензивност.

Може ли да има забавяне поради спорта

Нередовният менструален цикъл винаги е бил причина за безпокойство за много жени. Забавянето, което не надвишава 5 календарни дни, се счита за нормално..

Упражнението може да провокира такова неприятно явление. Особено често го срещат професионални спортисти и момичета, които наскоро започнаха интензивни тренировки.

Това се дължи на следните фактори:

  1. Физическа преумора - провокира производството на кортизол - хормон на стреса, който има пряк ефект върху менструалния цикъл.
  2. Рязката промяна в начина ви на живот е голям стрес за тялото.
  3. Спортът допринася за отслабването, а недостатъчният процент на мастната тъкан е една от първопричините за забавена менструация..
  4. Прекомерни проблеми с щитовидната жлеза.

Самият тренировъчен процес не може да причини прекъсвания в менструалния цикъл. Най-вероятният източник на проблема е хронична умора, умора, липса на хранителни вещества..

Изправен със закъснение, не трябва да изпада в паника. Пълният релакс, здравословният сън и витамините ще ви помогнат да се справите с решението на проблема..

Спортът и менструацията са напълно съвместими понятия. Струва си да слушате тялото си и сами да решите дали да посетите фитнес залата или да отложите занятията за няколко дни.

Упражнението, също като почивката, може да има положителен ефект върху пикочно-половата и нервната система на момиче. Ако тренировъчният процес не причинява дискомфорт, а по-скоро удоволствие - не забравяйте да го направите по време на периода.

Видове спорт по време на менструация

Струва си да се даде предпочитание на тези упражнения, които допринасят за подобряване на здравословното състояние и не увреждат крехкото женско тяло:

  1. Лесно бягане. За предпочитане е да се преодолее разстоянието на чист въздух. Мястото, където се провежда състезанието, не трябва да има резки промени във височината. Една бучка повърхност може да причини силно мускулно напрежение.
  2. Бързото ходене е чудесна алтернатива на бягането. Препоръчва се да го правите в първите дни на менструацията.
  3. Велосипед или велосипед за упражнения ще ви помогнат да се отървете от спазми, дърпайки болки в долната част на корема..
  4. Разтягащи упражнения - спасяване от болки в гърба.
  5. Плуване в басейна. При спазване на определени правила - това е най-благоприятната физическа активност в критични дни. Не плувайте в открита вода, а температурата на водата в басейна не трябва да бъде по-ниска от 24 ° C. Плуването облекчава болката, при умерена скорост на упражнения, мускулният спазъм се намалява. Те включват класове по водна аеробика.
  6. Йога помага за премахване на дискомфорта по време на менструация.
  7. Ушу, кунг-фу - подобряват кръвообращението и сърдечната честота, което има благоприятен ефект върху благосъстоянието на жените.

Леката физическа активност трябва да бъде задължителен ритуал на всяко момиче по време на менструалния период. Спортът помага да се премахне усещането за умора, слабост, премахва неприятната болка. Три кита, на които стои тренировъчният процес в наши дни - умереност, лекота, комфорт.

Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация?

За да се избегнат сериозни последици, е необходимо внимателно да се разработи тренировъчна програма по време на менструация. Пауърлифтингът и упражненията, изискващи резки движения, трябва да бъдат отложени за 4-5 дни.

Списъкът на забранените физически активности включва следното:

  1. Издърпване на хоризонталната лента.
  2. Различни видове скокове: дълги, високи, скачащи въжета.
  3. Упражнения, използващи мряна и масивни дъмбели: мъртва лифт, клякания, белодроб.
  4. Обръч, хула обръч.
  5. Извиване, повдигане на краката. Елиминирайте всеки коремен щам.
  6. U-обрати и упражнения, включващи лумбалния: хиперекстензия, глутеален мост.
  7. Прекомерна физическа активност.
  8. Използването на интензивни програми на симулатори (бягаща пътека, елипса, велотренажор). Само умерено темпо.

Изпълнението на тези упражнения е изпълнено с повишено кървене и появата на такива неприятни усещания като:

  • Гадене, повръщане.
  • Мигрена, замаяност.
  • Остра или дърпаща болка в корема.
  • Припадък.

Общи препоръки за спортуване в критични дни

Ако здравето позволява, тогава спортуването е полезно и дори необходимо. Основното е да се придържате към общи препоръки:

  1. Категорично е забранено да повдигате тежести, да скачате, да люлеете пресата, да правите резки завои с тялото, да извършвате повдигания и лицеви опори..
  2. Постоянно слушайте тялото, спрете да се упражнявате, когато спазми, болка и промени в характера на изхвърлянето.
  3. Чувство на замаяност по време на тренировка - легнете на пода, правете дихателни упражнения. След като симптомът премине, отидете вкъщи. Върнете се на тренировки, когато се почувствате по-добре. По-добре е да се откажете от спорта, да провеждате тренировки в друг ден.
  4. Първите няколко дни са особено болезнени и придружени от обилно освобождаване от отговорност, забранено е бягането и изпълнението на силни упражнения по време на менструация.
  5. Противопоказано е да ходите на фитнес, ако пациентът страда от гинекологично заболяване. По-добре е да се консултирате с лекуващ гинеколог, може би той ще ви насочи към физиотерапевт, който е в състояние да вземе упражнения специално за вашето заболяване.
  6. Не можете да изпълнявате силови натоварвания, да ги промените на йога или пилатес. Този спорт е по-приемлив и полезен в критични дни..

По време на менструацията повечето жени се потят твърде много. Хиперхидрозата е съвсем нормална. Когато спортувате, носете свободни дрехи, обикновени пуловери и свободна тениска са много подходящи. Ако дрехите ще се стегнат, ще се почувствате неудобно, потенето ще се засили

Също така е важно добрата вентилация в стаята.

Как да се научите да контролирате апетита си по време на ПМС

Този въпрос вероятно измъчва всички момичета. Именно през този период се събужда ужасно желание да хапне нещо сладко, висококалорично, с една дума, нещо, което ще развесели и украси сивото ежедневие с ярки цветове. Това желание е абсолютно физиологично оправдано и естествено, тъй като организмът се подготвя за факта, че много скоро ще трябва да губи много хранителни вещества с кръв и затова е необходимо да се запасите с нови хранителни вещества СЕГА.

Както писах по-рано, по време на ПМС запасите от гликоген се изчерпват и нивата на кръвната захар се увеличават. Всичко това води до факта, че искате да ядете непрекъснато и на фона на нестабилен хормонален фон (нивото на прогестерон достига горната си граница), това изглежда е единственото спасение в тази ситуация. Но само на вас ви се струва! Изход може да се намери дори от такъв привидно задънена улица..

Съвет номер 1

Няколко дни (3-4 дни) преди началото на жор (някой има zhor в първия ден на ICP, някой по-късно, а някой друг по време на менструацията) трябва да изядете ДОБРА порция бавно въглехидрати, тя може да бъде елда, ориз или овесени ядки

Но е важно не просто да "кълнете" елдата, а да получите достатъчно "от сърце"! След като ядете по този начин в продължение на 3-4 дни, ще напълните добре гликогенното си депо, а след това, когато дойде време за ПМС, гликогенното ви депо постепенно ще се изпразни, бавно подхранвайки тялото си с енергия и блокиращо дивото желание да изяде слон. Тази техника ще ви помогне да се справите със zhor за периода на ICP и да не съберете дори няколко излишни килограма отгоре, в допълнение към тези, които ще бъдат добавени в резултат на задържане на вода

Увеличаването на теглото с 2-3 кг е напълно нормално явление по време на предменструалния синдром, което е свързано със задържане на течности в организма. Промените в хормоналния фон на момичето водят до подуване на матката, увеличаване на корема и гърдите наполовина по размер и именно излишната течност причинява наддаването на тегло. Но не бързайте да се разстройвате от това и да изпаднете в истерия, ако сте видели +3 кг на кантара преди менструация, тези излишни килограми не са мазнини, а просто вода, която след менструацията ще напусне толкова бързо, колкото дойде.

Съвет номер 2

За да избегнете набор от РЕАЛНИ излишни килограми по време на ПМС, трябва да дадете предпочитание на протеинови продукти и зеленчуци. След като сте подготвили предварително и сте се заредили със сложни въглехидрати преди ден X, тогава напротив, трябва да намалите приема на въглехидрати и да се облегнете повече на протеини: извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко, пуешко, постно говеждо месо, риба, яйца и морски дарове. По този начин, можете постоянно да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво и няма да имате желание да възпрепятствате нещо вредно.

Съвет номер 3

Ако все още наистина сте искали шоколадови бонбони или шоколадова торта, тогава можете да си купите истински горчив тъмен шоколад и да изядете няколко кубчета (15-20 г) с натурално какао. Как да изберете правилния шоколад прочетете тук.

Съвет номер 4

За да се преодолее желанието за сладки по време на ПМС, е необходимо да се набавят в достатъчни количества всички витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае. През този период ви съветвам да приемате добавки като хром, магнезий или витаминно-минерални комплекси.

Хромът и магнезият влияят благоприятно на абсорбцията на протеини, регулират липидно-въглехидратния метаболизъм, намаляват раздразнителността, сълзливостта и повишената възбудимост. Тези добавки са просто незаменими помощници в борбата срещу симптомите на ПМС

Освен хром и магнезий, трябва да обърнете внимание на приема на витамини и хранителни вещества като: омега-3 мастни киселини, калций, витамини В, А и Е

Как да спрете да ядете сладкиши? Тайната, която ще ви помогне да преодолеете „сладкото пристрастяване“

Тези препоръки ще ви помогнат по време на PMS да контролирате апетита си и да не се хвърляте върху храна, както беше преди. Е, сега нека да разгледаме следващия въпрос - спорт по време на менструация. Опасни ли са тренировките по време на менструалния цикъл на момичетата или обратно? Ще разберем.

Защо не можете да спортувате с месечни противопоказания

Жените, водещи активен начин на живот, трябва да знаят, че има редица противопоказания за спортуване по време на менструация.

Те включват:

  1. Силно кървене. Характерно е за дами с криви форми, както и за момичета, които са наследили генетично тази характеристика. Обикновено жената губи около 150 мл кръв по време на целия менструален цикъл. Смята се изобилен разряд, който надвишава 60 ml на ден (повече от 4 с.л.).
  2. Гинекологични заболявания на яйчниците, придатъци и пикочно-половата система. Категорично е забранено да се спортува с ендометриоза и миома на матката.
  3. Влошаване на общото благосъстояние: гадене, замаяност, слабост, спазматична болка в корема.
  4. Наличието в секретите на кръвни съсиреци или лигавични примеси.
  5. Нисък хемоглобин или анемия.

Ако менструалният цикъл на жената е нередовен, се препоръчва да се ограничите до физическа активност няколко дни преди менструацията.

С ендометриоза

Ендометриозата е сериозно нарушение на вътрешния слой на матката.

Заболяването е доста често, основните симптоми включват:

  • Кръвна секреция след сексуален контакт.
  • Появата на тъмни алени съсиреци през критични дни.
  • Нередовен цикъл.
  • Обилно освобождаване от отговорност, с продължителност 5-7 дни.
  • Силна болка по време на менструация.

Спортът с ендометриоза не се препоръчва. Струва си да изчакате края на менструацията и да възобновите тренировките, за да избегнете усложнения.

С миома на матката

Наличието на доброкачествен тумор в матката не е противопоказание за физическа активност. Спортът може да помогне за подобряване на патологията.

Изключение правят натоварванията, извършени през червения период. Те могат да причинят влошаване на физиологичното и емоционалното състояние..

Рискове, свързани с тренировки по време на менструация

Това не е учебник „матката ще изпадне“, а по-истински и прозаични неща. По време на менструацията имунитетът се намалява по естествени причини и има по-голяма склонност към печелене на хипотермия и възпалителен процес, дори поради лека промяна в температурата.

Необходимо е да се спазват общите правила за безопасност на въздуха и водата:

  • ако все още практикувате във вода, температурата не трябва да бъде по-ниска от 20-22 градуса. В случаите, когато плуването не е основният спорт, но е избрано като „кардио, което не засяга ставите“, по-добре е да помислите за някакъв вид крос-тренировка, например тренировка на елиптична машина. Все пак водата в общинските басейни е студена;
  • по време на "дългите, равномерни" кардио на бягащи пътеки, елипсоиди и степери, по-добре е да избягвате включването на "сешоар", той обикновено духа точно в центъра на тялото;
  • Препоръчително е да изберете място за упражнения на пода и стрии. Близо до прозореца, под климатик и в други области, които са добре издухани, е по-добре да не се утаите;
  • в публичното джакузи е по-добре да не се отпускате, тъй като горещата вода може да увеличи кървенето и по очевидни хигиенни причини. Също така е препоръчително да изоставите сауната за известно време. Разширяването на кръвоносните съдове и повишеното налягане няма да добавят комфорт.

Спорт по време на менструация препоръки на спортни лекари

Ако една жена реши да не спира активната физическа активност за този период, тя все пак ще трябва да се придържа към определени ограничения. Специалистите съветват да започнете всякакви упражнения с лека тренировка или разтягане.

Менструацията може да доведе до анемия и намалено снабдяване с кислород в тъканта. Това обикновено причинява лек мускулен спазъм и мускулна болка. Подготовката за натоварване ще помогне на дамите да избегнат по-голямата част от дискомфорта.

Много обучители препоръчват да започнете класове по следната методика:

  • С релаксиращи упражнения. Една жена трябва да седне и да сложи краката си. След 5 - 10 секунди спокойно дишане се препоръчва да лежите на гърба си, като запазвате долните крайници в същото положение. Направете 3-4 вдишвания и издишвания, можете да се изправите на лакти и колене, като наведете глава ниско. Тази поза ще помогне за намаляване на коремното напрежение и намаляване на болката в матката..
  • Препоръчва се след 10 минути загряване да отидете на разходка или бягане на специална пътечка за бягане. Това устройство позволява на пациента да избере подходящия товар. Можете да продължите бързото ходене или джогинг до 30 минути, като същевременно наблюдавате състоянието си. Болката в корема може да показва, че дамата е надвишила прага на допустимото натоварване. Това упражнение ще помогне за увеличаване на притока на кръв през съдовете и намаляване на кислородния глад на тъканите..
  • Басейнът и менструацията изглеждат напълно несъвместими, но при модерно ниво на хигиена плуването е едно от най-добрите физически занимания по време на менструация. Ако е време да изберете какви упражнения да правите по време на менструацията, много експерти ще я посъветват да отиде до басейна. Плуването идеално отпуска мускулите на тялото, включително коремната преса, което спомага за намаляване на дразнещите болки.
  • Доста противоречиви са упражненията с вдигане на тежести по време на менструация. Много трениращи препоръчват отделенията им да не намаляват натоварването през този период, те съветват само да ограничат стомаха и малкия таз от прекомерно излагане. Хормоните през този период драстично увеличават мускулната сила на жената и затова обичайните тежести ще й се сторят по-леки. Не променяйте драстично натоварването върху тялото.
  • Е, разбира се, трябва да увеличите дневния прием на течности. Това се отнася не само за фитнес или фитнес клуб. По време на менструацията настъпва дехидратация, което води до сгъстяване на кръвта. Физическата активност още повече причинява застой в съдовете, което може да причини на жената различни неврологични проблеми. Водата и соковете ще помогнат на дамите да намалят болката, да намалят умората и да подобрят настроението.

Тези прости препоръки ще помогнат на младите дами да не спират активните спортове дори по време на менструация. Ако една жена използва упражнения по време на менструация, за да отслабне, няма да се налага да прекъсва предписания комплекс. Силата на физическата активност в тяхната постоянство и еднородност.

Гледайте видеоклипа за упражненията за менструация:

Менструална фаза

Преди да започнете да говорите за тренировки и хранене по време на PMS и CD, препоръчително е да разберете какво обикновено се случва в нашето тяло по време на женския цикъл (снимката е кликаща).

Фиг. 1 фази на менструалния цикъл

И така, целият цикъл може условно да бъде разделен на 5 фази (в някои литератури има само 4 фази, но за по-пълна картина ще разгледаме всичките 5 фази).

I фаза - менструация

В тази фаза настъпва самата менструация (кървене). През този период момичетата с кръв губят много червени кръвни клетки, бели кръвни клетки, тромбоцити; нивото на хемоглобина спада значително; метаболизмът се забавя значително. На фона на всичко това момичетата стават раздразнителни, нервни, бързи и дори понякога агресивни. Производителността спада.

II фаза - постменструална

Най-спокойната фаза на всички. Този период се характеризира с узряването на фоликула в яйчниците до неговото разкъсване. Тялото произвежда повече естроген (основният женски хормон), така че момичетата в постменструалната фаза обикновено се държат тихо, спокойно и спокойно. Те не бързат с никого, не искат да убият или удушат никого, а напротив, обичат всички и искат да отпият. През този период всички мъже могат да използват това „пухкаво“ състояние на дамата си в своя полза.

III фаза - овулация

В тази фаза яйцеклетката напуска фоликула и го премества във фалопиевите тръби, а след това в матката. Нивата на естроген започват бързо да намаляват, а нивата на прогестерон все още остават на ниско ниво. През този период работата на момичетата намалява, а скоростта на основния метаболизъм намалява.

IV фаза - постулатурен

В тази фаза от остатъците от фоликулите се образува нова ендокринна жлеза - corpus luteum. Функционалните способности на организма се увеличават отново, метаболизмът се увеличава, а нивото на прогестерон в кръвта също се увеличава. Момичетата през този период вече не се чудят, не крещят и не се изнервят, а напротив, отшумяват и мълчаливо чакат следващата фаза (там те ще покажат на всички къде зимуват раците).

V фаза - предменструална

Тази фаза е най-гадната от всички предишни, при обикновените хора е известна като ПМС. Няколко дни преди менструация лутеумът на тялото се дегенерира, което причинява бърз спад в нивата на естроген в кръвта и повишаване на прогестерона. През този период момичетата често изпитват повишена раздразнителност, умора, болка в долната част на корема и долната част на гърба, намалена работоспособност, сънливост, брутален апетит, главоболие, подуване на гърдите, подуване на корема и наддаване на тегло... и това не е целият списък на това, което чувстват момичета по време на тази фаза, но мисля, че не си струва да продължавате, всички знаят по този начин.

Основната причина за повишен апетит по време на ПМС е повишаване нивото на ПРОГЕСТРОН, хормонът на бременността, както се нарича още, той дава на тялото сигнал, че е необходимо да се съхраняват повече хранителни вещества и витамини, тъй като смята, че е настъпило оплождане. И тъй като е настъпило оплождането, това означава, че за растежа и развитието на нероденото бебе са ви необходими много микро и макроелементи за пълното му развитие и растеж. Така че, не забравяйте, че именно високото ниво на прогестерон причинява вашето нощно или дневно хранене по време на ПМС.

Също така, една от причините за див апетит по време на ПМС е фактът, че запасите на гликоген в черния дроб са значително намалени, а напротив, съдържанието на глюкоза в кръвта се увеличава. И какво искаме да правим, когато кръвната захар се повиши? Точно така - Е!

Е, изследвахме всички фази на женския цикъл и сега имаме представа какво се случва в нашето тяло по време на менструация (фаза I) и по време на ПМС (фаза V).

Фиг. 2 Симптоми на ПМС и менструалната фаза

Тази информация ще ни помогне да разберем дали е възможно да тренираме по време на менструация и как да се принудим да не се хвърляме върху храната по време на ПМС?

И ще започнем с храненето през най-проблемния период на всяко момиче - ПМС.

Характеристики на физическата активност по време на менструация

Ако по време на менструацията не чувствате особен дискомфорт, ако нямате противопоказания или хронични заболявания, които изключват физическо натоварване, в никакъв случай не е забранено да се занимавате със спорт по време на менструация. Само при тренировката трябва леко да намалите натоварването в сравнение с обикновените дни, например, като намалите броя повторения на упражнения или съкратите времето на самата тренировка.

Полезни съвети

  • Ако се занимавате със силова тренировка, намалете интензивността с една трета по време на периода.
  • Работете с умерено темпо.
  • За по-голяма безопасност, опитайте се да не натоварвате пресата, но обърнете повече внимание на тренировката на мускулите на горната част на рамото, настройване на техниката на упражнения.
  • Що се отнася до продължителността на часовете - те са индивидуални. Основното нещо е да не правите нищо чрез сила. Ако сте уморени, ако нямате желание да го направите, завършете тренировката си!

По принцип систематичните тренировки (както по време на менструация, така и в обикновените дни) правят симптомите на тези дни по-малко болезнени. Тялото разбира какво искате от него, свиква с такъв ритъм и се „подготвя“ за „критични“ дни, без да ги възприема като пречка. В допълнение, редовните упражнения подобряват кръвообращението към вътрешните органи..

Гледайте по време на спорт, особено по време на менструация, така че стаята да е добре проветрена.

По време на менструацията по време на работа на мускулите потенето започва по-рано, тъй като нивото на естроген, който инхибира потенето, намалява.

Изводът е прост - можете и винаги спортувате. Никъде без него. Нека без записи, ако не в готин фитнес и у дома на килимчето, основното в този въпрос е постоянната постоянство. И нека звучи банално, но спортът е нашето здраве, всъщност правилното хранене :)

Забранено ли е упражнението по време на менструация

От училищната гимнастика всички знаят, че менструацията е най-честата причина да не ходите на тренировка. Но "освобождението" е необходимо, ако човек не се занимава с оценка, а за себе си?

Здравата жена няма противопоказания за тренировки с умерена интензивност и разумен обем. Друго нещо е, че самото състояние може наистина да не допринесе за ефективен фитнес..

Спазмите и болката обикновено се утежняват, ако вдигате големи тежести или извършвате екстремни тренировки за издръжливост. По правило нито едното, нито другото в редовни фитнес тренировки за отслабване.

Гинеколозите по-скоро отклоняват отговор на въпроса, поставен в подзаглавието. Много от домашните специалисти обикновено отказват на жените в тази форма на подобряваща здравето дейност, като например упражняване на силови тренировки извън професионалните спортове и те говорят и пишат главно за йога, аеробика, бягане, пилатес и други подобни. Така че всичко, изброено в нормалния ход на процеса, не е забранено, не влияе на болката и не може да навреди на здравето.

Йогите "сами" добавят, че обърнатите пози са забранени, а огъването назад не е препоръчително, това е всичко.

В чуждестранната практика те се ръководят от препоръките на ACOG (Американската асоциация на акушер-гинеколозите), които ви позволяват да тренирате в абсолютно всеки стил, поне да изпълнявате силови упражнения, поне кардио, ако това не причинява дискомфорт.

Съветските учебници за треньори ви призовават да бъдете внимателни към състоянието на спортиста и да не планирате такива видове дейности като:

  • спринтове с крайна или суб-крайна сила;
  • интервални тренировки с редуващи се анаеробни и аеробни упражнения;
  • повдигане на ограничения за тежести при вдигане на тежести, „шофиране“ и тренировки с максимални тежести при вдигане на тежести;
  • плиометрична (скачаща) тренировка;
  • спортно плуване, в дни, когато изхвърлянето е изобилно. Медицината на „съветската“ школа е почти единодушна по този въпрос. Все още можете да плувате с тампон някъде на почивка в морето, но тренирането в басейна месечно явно не си струва. Причината е възможността микроби да попаднат в открехната шийка. Американците не са толкова категорични и пишат, че е невъзможно да се зарази с правилно оразмерени тампони.

Всичко по-горе просто засилва спазмите и може да доведе до дискомфорт и засилена болка, но обикновено не причинява никакви гинекологични проблеми.

В същото време повечето източници препоръчват да се съсредоточите върху състоянието на спортиста, а не върху някои общи разпоредби.

Защо е по-трудно да спортувате по време на менструация?

От гледна точка на физиологията, по време на менструация се наблюдава намаляване на издръжливостта и мускулната сила, което означава, че атлетичните показатели са намалени. Това обаче увеличава способността за краткосрочна работа.

Поради промените в хормоналния фон се увеличава подвижността на ставите, еластичността на връзките и се развива гъвкавост. Следователно физическата активност през този период трябва да съответства на състоянието на тялото на жената.

В кръвта по това време броят на червените кръвни клетки намалява, хемоглобинът намалява. Това се отразява на издръжливостта, т.е. за жената може да бъде по-трудно да спортува като джогинг и аеробика по време на менструация. По това време определено не трябва да се фокусирате върху развитието на скоростта и силата. По-добре е да правите йога, стречинг, пилатес. В тези класове не е необходимо да се движите активно. Вярно е, че някои упражнения, дори в тези дисциплини, е най-добре да се оставят настрана за период от критични дни. По-специално, това са упражнения за абс (за напрежение на коремните мускули) или например обърнати пози в йога.

Ползите и вредите от спортуването

Активният спорт може да причини неприятни симптоми в долната част на корема, тъй като през този период ресурсите на организма значително намаляват. В началото ще се появят болки при рисуване, след това те ще станат по-силни и постепенно ще се увеличават. Усещане за бучка ще се появи в долната част на корема, това е мускулен спазъм поради силно физическо натоварване на тялото през критични дни. Освен това момичето ще намери прекалено много секреция, което може да спре или да премине в кървене. В резултат на това съществува риск да попаднете в медицинска институция за дълго време. Щетите ще бъдат причинени не само на репродуктивната система, но и на други органи, мускулно-скелетната система. Мускулите ще станат слаби и при вдигане на тежести можете да получите микро-разкъсвания, защото мускулните влакна ще бъдат твърде стегнати, за да изпълняват добре обмислено упражнение. Освен това те ще страдат от мигрена.

Разбира се, интензивните упражнения ще навредят на тялото. Рядко, но въпреки това са регистрирани такива случаи; момичета с отделяне на ендометриума и силно кървене завършват в болницата.

Спортът по време на менструация е добре дошъл. Струва си да направите това без допълнително натоварване, без да използвате щанги и гири. Натоварването трябва да бъде умерено, така че жената да не усеща признаци на болка. В този случай спортът ще бъде полезен. Ползите от упражнения във фитнес залата по време на менструация:

  • болката в млечните жлези намалява;
  • няма симптоми на подуване на корема, което е чест признак за бъдещи критични дни;
  • жената става спокойна, няма раздразнителност;
  • метаболизмът се подобрява.

Такива подобрения в тялото се случват при извършване на не твърде енергични тренировки. Във всичко, което трябва да знаете мярката. Аеробиката подобрява настроението, стабилизира кръвната захар.

Йога за менструация плюсове и минуси

Много лекари са съгласни, че за намаляване на болката по време на менструация е най-добре да се използва древна индийска гимнастика. Йога позволява на пациентите да намалят коремната болка, да намалят раздразнителността, да възстановят здравия сън и апетита през този период..

Специалистите съветват дамите да не отлагат началото на такива класове за периода на менструация, а да се подготвят за този момент през целия месец, отделяйки 30 минути всеки ден за упражнения. Въпреки че е описан специален набор от упражнения, които ще помогнат на пациентите директно по време на менструация.

Йога треньорите не се съмняват дали е възможно да се правят упражнения по време на менструация? Те ще я съветват предимно за дихателни упражнения. Тези действия ще й помогнат да намали коремната болка и да подготви тялото си за допълнителни упражнения..

Пациентът трябва да лежи на гърба си, коремните мускули в този момент трябва да държат тегло до 3 килограма. Дишането трябва да е спокойно и измерено: 3 секунди вдишване, 5 секунди почивка, 3 секунди издишване.

След 10 минути такива упражнения, пациентът се препоръчва да заеме добре познато положение на лотос. Тази позиция на тялото ви позволява да премахнете прекомерния стрес от тазовите органи и матката

Много е важно жена в тази позиция напълно да се отпусне, което може да бъде улеснено от специална музика. В продажба има достатъчно медитационни дискове

За да продължите физическите упражнения по време на менструация, йога предоставя на дамите доста голям избор от специфични упражнения по свой вкус. Такива действия включват „Поза на кобра”, „Поза за бебе”, „Зародишна поза” и т.н..

Лекарите препоръчват жените, когато използват йога за спиране на менструалната болка, да обръщат внимание на положението с изправени крака. Такива пози допринасят за изтичането на кръв от органите на коремната кухина и малкия таз, като по този начин значително улесняват състоянието на пациента

Но трябва да се има предвид, че пациентът може да бъде в положение с вдигнати крака не повече от 20 минути.

В края на гимнастическите упражнения някои експерти съветват дамите да използват топло подгряване за корема. Разбира се, топлината намалява болката, но в същото време увеличава кървенето. В този случай най-разумното решение би било липсата на ненужни физически ефекти върху тазовите органи.