Упражнение и как да облекчите болката, която се появява по време на менструация

Хармонии

Противно на някои мнения, физическата активност по време на менструация няма значение, въпреки че е вярно, че много интензивното упражнение може да увеличи кървенето. Вижте кои физически упражнения можете и кои не трябва да се изпълняват по време на менструация.

Менструация и спорт - възможно ли е да тренирате през периода

Упражнението трябва да се адаптира към вашите способности и вашите склонности през целия период. В много случаи умереното упражнение действа като болкоуспокояващо и облекчава болката..

Ендорфините, произвеждани от тялото по време на упражнения, перфектно се борят с психологическия предменструален синдром:

  • премахване на раздразнителност;
  • промени в настроението;
  • проблеми със сълзене и концентрация.

Ето защо, вместо да изберете бар шоколад, облечете анцуг и изберете кратка тренировка.

Менструацията за всяка от жените е изключително труден момент и силата на волята на симптомите не може да бъде избегната. Най-малко удобните дни преди менструация, когато прогестеронът достигне най-високото си ниво. По това време скоростта по време на бягане намалява, а дихателната честота се увеличава.

Какво да правите по време на вашия период

Ако стомахът боли преди и по време на менструация, се наблюдават мускулни спазми и се появява обща импотентност, но редовните болкоуспокояващи успокояват болката, това означава, че можете да спортувате. Ако спортувате редовно, не си позволявайте да сте мързеливи в наши дни. Доказано е, че по време на менструация и няколко дни след нея способностите на нашето тяло се увеличават. Можете да спортувате както обикновено, което ще помогне за облекчаване на болката по време на вашия период. Но ако принадлежите към група хора, които правят физически упражнения от време на време, тогава такива класове ще бъдат приемливи:

Упражнения, които да избягвате през периода си

За да изоставите позициите, които държат мускулите на коремната кухина в напрежение, я компресирайте. Това са интензивни завои, обрати, пози за баланс и т.н. Коремните мускули могат да оказват натиск върху фалопиевите тръби и да ги компресират, разликата намалява, което затруднява менструалната кръв да циркулира свободно, причинявайки болка и още по-съдова компресия.

Поради факта, че тялото произвежда повече хормони, се появяват симптоми като: подуване, гадене и др. Много жени в този момент усещат прилив на енергия поради повишена активност на имунната система, но тази енергия не може да се изразходва за интензивни физически натоварвания, защото по това време тялото също има повишено търсене на енергия. По-добре е да спестите тази енергия, тъй като след менструация се наблюдава нейният спад и е по-бързо да се върнете към нормалното си функциониране.

През първите 2-3 дни след началото на менструацията избягвайте упражнения, които изискват заемане на позиции, в които краката и задните части ще бъдат разположени над тялото.

Избягвайте трудни гимнастически и акробатични позиции, които могат да причинят дискомфорт.

Избягвайте упражнения с висока интензивност, по-добре обърнете внимание на йога, пилатес и упражнения за разтягане с топки.

Когато се почувствате летаргични и уморени от болка, направете разходка, която насища организма с кислород. В началото на периода се съсредоточете върху ръцете, краката и гърба си..

Общи препоръки за практикуване на йога по време на менструация

Тренировките по време на менструация трябва да се провеждат с отпуснат стомах, тъй като мускулното напрежение спомага за задържането на токсините или затруднява премахването им..

По време на менструацията жените могат да изпитат различни заболявания, които пречат на нормалното функциониране на организма: силно главоболие, режеща коремна болка, лумбална, сакрална болка, замаяност, гадене и обща слабост. Как да облекчим болката по време на менструация, измъчвайки жените? Йога в този случай е от голяма полза, защото премахва много симптоми, не потиска процеса на прочистване и дори му помага.

Всяка жена има различен период. Някои от тях не изпитват никакъв дискомфорт, но за повечето са много болезнени и това се отразява на мнозина, независимо от възрастта и може да включва широк спектър от състояния - от тъпа болка в корема и долната част на гърба след тежки контракции на матката.

Менструационни дейности

Единственото противопоказание за физическото възпитание е интензивната болка, която почти парализира или изисква медицинска намеса. Те могат да включват: припадък, повръщане, кървене, изискващи диастолна инжекция..

Но ако можете да се движите без проблеми по време на менструацията и тя преминава почти безболезнено, не бива да избягвате физическата активност.

Ползите от практикуването по време на вашия период

Енергията трябва естествено да потече надолу по време на менструацията, а не по посока на главата, така че асаните трябва да се избират много внимателно. Наборът от физически упражнения в наши дни трябва да бъде такъв, че:

  • облекчена болка;
  • намалени спазми и кървене;
  • елиминиран дискомфорт в таза, корема и гръбнака;
  • намалено напрежение; облекчен стрес и отпуснат.

Противно на общоприетото мнение, физическата активност може да помогне за нормализиране на процесите, които се случват в тялото ви по време на месечното кървене и да се превърне в добър начин за постигане на психофизичен комфорт.

Как да облекчим болката? Изпълнявайте тези позиции, които имат положителен ефект върху гръбначния стълб, разширяват мускулите, успокояват стомаха, насърчават притока на кръв и успокояват.

Намалете задържането на вода и подуването, гаденето и главоболието. Практикувайки йога, особено дихателни техники, вие насищате повече тялото с кислород и намалявате интензивността на контракциите. По време на тренировка се отделят ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи и подобряващи настроението. Заслужава да се отбележи, че редовната йога практика може да повлияе на намаляването на притока на кръв, отслабвайки неприятните симптоми.

Облекчаване на болката по време на менструация чрез упражнения

Различни проучвания, които се занимават с този проблем, показват, че физическата активност по време на менструация не причинява повишено кървене. В допълнение, редовното трениране на мускулите на тазовото дъно ги укрепва и общото напрежение - може значително да облекчи болката, която се появява по време на менструалния период. Ако по време на менструацията не искате да давате свобода на хормоните и да предизвикате буря, опитайте няколко релаксиращи упражнения. Те не са сложни и не изискват специални умения, но можете да сте сигурни, че те ще подобрят ефективно настроението и ще облекчат болката, ще повлияят на намаляването на концентрацията на фоликулостимулиращия хормон и лутеинизиращия пролактин, които влияят върху интензивността на дискомфорта, свързан с менструацията.

Прости упражнения, които облекчават болезнените менструални симптоми

Повечето жени смятат, че всяко усилие по време на менструация не е практично. Според доклада на компанията Elena-Intim, благодарение на специални упражнения, човек може не само да подобри благосъстоянието през този период, но и да облекчи болезнените симптоми. По време на менструацията можете да практикувате, просто трябва да знаете как. Силовите упражнения са противопоказани, причинявайки напрежение и компресия на коремните мускули. Не можете да правите такива упражнения като свещ, обясни докторът на медицинските науки, гинеколог Грегор Полудневски.

Упражнение 1

  1. Легнете по гръб.
  2. Поставете възглавница или четирикратно одеяло под бедрата.
  3. Сложи краката си, завъртете пръстите си и поставете дланите си под главата.
  4. Останете в това положение пет или шест минути.

Упражнение 2

  1. Седнете на пода.
  2. Свийте десния крак и придвижете крака по-близо до слабините, оставете левия крак прав.
  3. Поставете подложките на бедрата.
  4. Наклонете се към левия крак. След това повторете за другата страна.

Упражнение 3

  • Вземете възглавниците и легнете по гръб, така че главата и лумбалната част да почиват върху възглавниците.
  • Насочете коленете си в обратна посока.
  • Сгънете краката заедно.
  • Задръжте в положение 1-2 минути. Почивам си.

Упражнение 4

  • Поставете няколко възглавници на пода.
  • Седнете върху тях и кръстосайте краката си.
  • Заключете пръстите си и ги поставете на седалката на стола.
  • Останете в положение, докато ви е удобно.

Упражнение 5

С това упражнение коремните органи се издигат и се придвижват към гръбначния стълб, което дава усещане за пространство в тази област и облекчава коремните спазми и премахва болката.

  1. Поставете ролка близо до стената и седнете върху нея, така че гръбначният стълб да се опира на стената.
  2. Кръстосани крака.
  3. Извийте плътно пръстите си и завъртете. Изправете лактите и вдигнете ръце над главата си. Удължете торса равномерно от двете страни.
  4. Останете в положение около 30 секунди, след което сменете преплитането на пръстите и повторете за това положение.

Йога като ефективен метод за справяне с менструалните болки

Как да намалите болката съветва Джилиан МакКейт, известен специалист по хранене и йога. Той казва, че движението е важен елемент в здравословния начин на живот, предотвратяване на заболявания, управление на стреса и лечение на различни психосоматични разстройства. Има някои упражнения по време на менструация, които могат да облекчат спазми, болки в гърба и прекомерно кървене през тези няколко неприятни дни от месеца. Жените в наши дни няма нужда да се отказват от практика, просто трябва да я променят, за да е полезна.

Когато страдате от болка по време на менструация, има много позиции, които ще помогнат на жените да облекчат болката, да озарят критичните си дни.

Упражненията за болка по време на менструация, по-долу са прости, не изискват специални умения, ефективни са и носят бързо облекчение.

Жените се занимават с тях по време на менструация, но всичко зависи от:

  • настроение
  • физическо и психическо състояние на жена;
  • интензитет на кървене;
  • всичко трябва да се коригира индивидуално.

Ендорфините, секретиращи по време на всяка тренировка, намаляват възприемането на болка. Ето защо, ако не се извивате от болка и се чувствате отлично, няма нужда да се отказвате от упражнения.

И не забравяйте, че йога упражненията могат да заменят хапче против болкоуспокояващо средство..

Йога позиции, които помагат за облекчаване на менструационната болка

Постоянните позиции се изпълняват, ако не предизвикват напрежение в корема. Добре е да използвате стената като опора и да използвате различни инструменти. Продължителността в изправено положение не трябва да бъде твърде дълга, за да не отслаби тялото.

Tadasana

  1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете един от друг, петите са обърнати навън.
  2. Ръцете са вдигнати нагоре, дланите са обърнати една към друга (това разположение на краката и ръцете помага за намаляване на болката в корема). При силно кървене не се препоръчва да вдигате ръце нагоре).

Pastimottanasana (Stretching Asana)

Помага за намаляване на подуване на корема и тежест. Също така облекчава главоболието по време на менструация.

  1. Седнете на постелката и изправете краката си.
  2. Поставете на колене две сгънати в правоъгълник одеяла.
  3. Наведете се напред и опирайте главата си върху тях..
  4. Опитайте се да достигнете пръстите си с длани.
  5. Задръжте за пет минути.

Болката, възникваща по време на менструация, се характеризира с различна чувствителност на жената към болка и някои жени, особено младите, не са в състояние да се справят с този проблем без подходяща хормонална терапия. Но, тези позиции имат благоприятен ефект върху тази област в точното време, подготвят тялото да се справи с болката, в известна степен.

Всички упражнения, как да премахнете или намалите болката по време на менструация, се препоръчват само и не са заместител за посещение при специалист, ако изпитвате болка по време на менструация.

Не забравяйте, че в случай на здравословни проблеми, трябва да се консултирате с лекар!

Плюсове и минуси: се допускат силови тренировки по време на менструация?

Съвременните учени и обучители дават отговор на този чувствителен въпрос: да, можете да се занимавате със спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да изберете правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните характеристики на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи преди всичко от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви тренировъчна програма не само за критични дни, но също така да се вземат предвид особеностите на всеки етап от цикъла, тъй като характерните промени настъпват в тялото на жената в определен период.

Общо има четири фази:

  • критични дни (самата менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеалната.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормално функциониране на организма периодът на менструация е поне три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с отделяне на ендометриума и секрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко открехната.

Поради хормоналните колебания в организма, някои жени изпитват втрисане, треска и силно главоболие. Някои от най-честите симптоми на менструация са:

  • уголемяване и чувствителност на гърдите;
  • болка в долната част на корема;
  • цервикални спазми.

Снимка 1. Болки и коремни спазми при жена се появяват през критични дни, по-добре е да се провеждат леки тренировки.

Пълното отхвърляне на физическата активност се препоръчва само в случаите, когато лекарят ги е забранил по здравословни причини. Не спортувайте, ако:

  • наблюдават се силни болки;
  • изхвърлянето е твърде изобилно;
  • замаян.

За останалото обучението не само не е забранено, но и се препоръчва. По време на физическа активност кръвообращението в областта на таза се подобрява и напрежението се отстранява от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

А също така тренировките помагат да се справят с постменструалния синдром: по време на физическа активност се увеличава производството на „хормони на щастието“ - ендорфини, които са отговорни за настроението и помагат да се справят с лошото настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не се напрягайте и правете упражнения в бърз ритъм. Времето за обучение също трябва да се извършва малко по-малко от обикновено: по време на периода, опитайте се да правите не повече от половин час на ден. Освен това се препоръчва да се правят интервали между упражненията за мускулна релаксация поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно! На този етап от цикъла изхвърлянето е различно. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучение падне в такъв момент, можете да я прескочите, особено ако се чувствате неразположени.

Интензивни упражнения, включително силова тренировка, по това време е по-добре да не се провеждат. За да замените силовото натоварване, трябва да изберете алтернативни леки упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да правите разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражненията през критични дни не трябва да оказват натиск върху тазовото дъно и корема, т.е..

По време на менструацията е най-добре да се изпълняват упражнения от разтягане, флекс на тялото и йога.

И също така обърнете внимание:

  • за състезателно ходене;
  • мотоциклети;
  • плуване;
  • бягане за здраве.

Ако наистина искате да добавите силово натоварване, правете упражнения с минимални тежести, например с дъмбели от 1-1,5 кг.

Общи препоръки за тренировки по време на менструация

Когато играете спорт в критични дни, трябва да спазвате правилата:

  • Сменете тампона или тампона предварително.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не се препоръчва да се носят плътно прилепнали шорти..
  • Бельото трябва да бъде от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди класа и компенсирайте загубата на течности с минерална вода.

Второ: фоликуларно

През този период се забелязва интензивен растеж на фоликули, в който след това се образуват яйца. На този етап тялото на жената интензивно произвежда фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни..

По време на фоликуларната фаза мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и по-нисък прогестерон. Поради тази причина трябва да се тренира с по-голяма интензивност..

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като същевременно коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и храненето с високо въглехидрати ще ускорят метаболизма, който значително се забавя след критични дни.

Внимание! По време на фоликуларната фаза се извършва активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да попълни енергията. Опитайте се на този етап да включите този елемент в диетата си максимално.

Ето пример за силова тренировка за фоликуларната фаза:

  • Клякания с мряна (натискане на краката), изпълнете 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Тяга на вертикалния блок: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10–15 пъти.

Снимка 2. Една жена извършва клекове с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса с тясна хватка: 1–2 комплекта от 6 до 10–15.
  • Род до брадичка: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10–15.
  • Натиснете (усукване легнало), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да почивате. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Референтен! Колкото по-къса е почивката, толкова по-големи са ползите от тренировката и толкова по-бърз е желаният ефект..

Фитнес по време, преди и след менструация - как да се упражнява правилно?

Фитнес по време на менструация - вие ли сте за или против? Някой изобщо не забелязва менструация, но някой се усуква, за да няма мисли за тренировките, би оцелял до сутринта. И така, какво да правим - да пробием болка, страх и омраза или да дадем отпуснатост? В тази статия ще намерите научно обоснован отговор - може (и трябва) да се практикува по време на менструация.

В тялото на всяка жена има хормонални промени, с които трябва да се съобразите, ако искате максимален ефект от тренировките. Тази тема не е обичайна за обсъждане с треньор на мъже (Как да му кажа, че имам менструацията си? Ще си помисли ли, че съм просто мързелив човек?). Но ако самият той не повдига тази тема, то това е повод да се съмнява в опита си в обучението на жени. Защото начинът, по който едно момиче ще се упражнява в зависимост от фазата на цикъла, ще повлияе на мускулния растеж и загубата на тегло..

За начинаещи, разбира се, те също ще имат постоянно обучение по същата програма без промени. Ако тялото ви не е знаело никаква физическа активност преди, по-трудно е да ходите в парка, тогава необучените мускули ще реагират добре на всяко натоварване. Но след няколко месеца, особено ако силно забележите промяна в благосъстоянието и настроението в началото и в края на цикъла, трябва да помислите за правилната тренировъчна схема.

Основните мисли на статията:

  1. PMS не е просто оправдание от тренировките и тема за брадати шеги. Край на цикъла - най-лошото време за твърди тренировки.
  2. Жените, които не пият контрол на раждаемостта, и тези, които използват трифазен контрол на раждаемостта, нивото на хормоните в различни фази на цикъла е различно. За тези, които пият монофазно - таблетките потискат естественото производство на хормони и нивото им е едно и също през целия цикъл.
  3. Проучванията показват, че нивото на сила при жени с естествен цикъл (не пийте хапчета или трифазен контрол на раждаемостта) е най-високо по време на овулация. Повечето естроген се произвежда през това време..
  4. Науката е доказала, че за жените с естествен менструален цикъл е много важно да приспособите тренировките към фазата на цикъла. Така получавате „повече за същите пари“. Освен това, тренирайки твърде силно в неподходящ момент, напротив, можете да загубите мускулна маса.
  5. След като съставите схема за хранене и тренировки, като вземете предвид фазите на менструалния цикъл, можете да получите най-добрия резултат, без да се принуждавате да тренирате чрез болка и умора.

„Значи, не разбрах дали е възможно да тренирам по време на менструация или не?“

Краткият отговор е МОЖЕ. Но необходимо ли е, ако е усукана от болка? В тази статия ще ви покажем как можете да съставите тренировъчен план в зависимост от фазата на менструалния цикъл и да получите максимален резултат от тренировките, без да се измъчвате по време на ПМС и менструация. Този режим ще ви помогне да изградите мускули и да изгаряте мазнините по-добре, отколкото ако ходите на фитнес със същата честота и правите едно и също нещо всеки път..

Първо, малко теория, за да разберете какво се случва вътре във вас.

Менструален цикъл накратко

Не всеки има цикъл от 28 дни, но за простота нека приемем, че всички имат същото.

Менструалният цикъл е разделен на 2 основни фази:

  • Фоликуларен (FF) - от 1 до 14 дни
  • Лутеал (LF) - от 15 до 28 дни

Вътре в двата основни цикъла има още два по-къси:

  • Менструация - от 1 до 5 дневен цикъл
  • Овулация - от 12 до 17 дни (самата овулация настъпва в един от тези дни)

Нивото на хормоните в различните дни от цикъла варира. Особено женските хормони естрадиол (естроген) и прогестерон. Естрогенът е максимален по време на овулация, а прогестеронът в лутеална фаза (между овулацията и началото на нова менструация). Разберете как тези хормони влияят на тренировките ви..

Контрол на раждаемостта

монофазни

Ако пиете монофазен контрол на раждаемостта, нивата на хормоните ви са еднакви през целия месец. Следователно, не е нужно да сменяте тренировки и хранене за един месец.

Три фази

С трифазен контрол на раждаемостта приемате три различни таблетки за месец, за да се приспособите към естественото ниво на хормоните в организма. Храненето и тренировките също са най-добре коригирани, за да постигнете максимален ефект от тях..

Овулацията е най-доброто време за интензивни тренировки

Те забелязаха, че понякога почти тичаш на тренировки, с много сила и ентусиазъм. А в други дни, само с мисълта за симулатор, искате да се увиете в одеяло, като вземете котка със себе си? Въпросът е не само в липсата на мотивация, нито един фалшив в Instagram в този момент няма да ви даде сили за усилено обучение. Средно проучванията показват, че нивото на силата при жените може да варира с 10% в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Теоретично това е + 5 кг, ако се кълчиш с 50 кг щанга.

Учените не разбират напълно какъв механизъм е отговорен за колебанията в нивото на силите при жените. Има предположения, че следното е отговорно за увеличаването на силата по време на тренировка по време на овулация:

  • пик в производството на естроген (пряко засяга миофибрилите в мускулните влакна - с тяхна помощ мускулите се свиват)
  • пиково производство на тестостерон (той също действа върху миофибрилите)

Досега изследователите не дават 100% гаранции, така че няма да ви навреди да проведете тест върху себе си. В продължение на няколко цикъла, водете дневник и запишете колко сила сте имали в тренировките (колко тегло можете да вдигнете, броя повторения / комплекти, цялостно здраве преди и след тренировка). Така ще видите как фазите на цикъла ви влияят и дали сте по-силни в тренировките, ако е по време на овулация.

Във всички проучвания тези, които приемат монофазен контрол на раждаемостта, не показват никаква промяна в нивото на сила по време на тренировки в различни фази на цикъла. Някои изследвания показват, че такъв контрол на раждаемостта дори леко намалява количеството на свободния тестостерон в кръвта (и съответно общата сила).

Как да планирате тренировки преди / след и по време на периода

От тук започва забавлението.

През последните години хората в бели палта са много заинтересовани да проучат как фазата на менструалния цикъл влияе на растежа на мускулите по време на тренировки при жени. Като цяло резултатите са следните:

  • Ако тренирате повече във фоликуларната фаза, тогава мускулната маса и сила растат по-добре, отколкото ако прекарвате по-голямата част от тренировките във лутеалната фаза.
  • По-тежките и по-чести тренировки във фоликуларната фаза (например 5 пъти седмично) и по-леките в лутеал (например 1 път седмично) дават по-добър резултат от тренировките, стабилно 3 пъти седмично
  • Ефектът от тренировките е различен за тези, които поемат или не поемат контрол върху раждаемостта. Тези, които пият монофазни контрацептиви, няма смисъл да променят тренировките в различни фази на цикъла. За тези, които нямат контрацептиви или приемат трифаза (т.е. менструалният цикъл е най-близо до естествения), тренировките са най-добре променени. В проучване при момичета с естествен менструален цикъл, при по-чести тренировки във фоликуларната фаза, мускулната маса се увеличава с 2%. И обратно, ако по-трудното обучение беше в лутеалната фаза, тогава мускулната маса намалява с 1,9%.
  • В друго проучване момичетата не са имали разлика в мускулния растеж, независимо от количеството тренировки в различни фази на цикъла. Причината беше, че момичетата преди това не са имали тренировъчен опит и са консумирали 55-60 г протеин на ден. За начинаещи мускулите реагират много добре на тренировки. Затова в самото начало не е особено важно как тренирате, основното е да изучите добре техниката на упражненията и да започнете да се храните правилно.

За да проследите фазата на цикъла, ви е необходим календар на менструацията:

Такова приложение в календара ще ви помогне да проследите датата на овулация. Изключение правят момичета с нередовен цикъл. Но дори те могат да опитат да експериментират с тренировки на фазите на цикъла..

Първите две седмици от менструалния цикъл

Във фоликуларната фаза се съсредоточете върху упоритите тренировки: основни упражнения (клек, сцепление с мряна и др.) 3-5 пъти седмично, повече комплекти, повече различни упражнения за всяка тренировка. Дневният калориен прием е + 5-10% от нормата (ако изграждате мускули), ако отслабнете, няма излишък (т.е. на нивото на дневната норма).

Възможно ли е да тренирате по време на менструация?

В идеалния случай, с началото на нов цикъл и фоликуларна фаза (първи ден на менструацията), можете да започнете тежки тренировки. Но ако сами издържате периодите си (първите 3-5 дни) тежко, тогава започнете тежки тренировки от 3-5 дни (в края на месеца). И през тези първи 3-5 дни не спортувайте и не правете кардио (ако имате сили). Ако имате късмет и менструацията е лесна - започнете усилено трениране в първия ден от цикъла.

овулация

Дните около овулацията са най-доброто време да извлечете максимума от себе си в тренировките. Имате най-много сила, тренирате дълго, упорито и интензивно 3-5 пъти седмично. Опитайте се да увеличите личния си максимум в основни упражнения - клекове, мъртва лифт, талия. В следващите две седмици ще имате достатъчно време за почивка и възстановяване..

Последните две седмици от менструалния цикъл

Лутеална фаза - силата за тренировка става все по-малка. Но това не означава, че трябва да се насилвате чрез сила. Тежката тренировка в този момент се отразява негативно на мускулите. Затова трябва да се концентрирате върху изгарянето на мазнини. защото във фоликуларната фаза, заедно с мускулите сте натрупали малко мазнини, в лутеалния трябва да дадете на мускулите почивка и възстановяване, а мазнините да изгарят. Нарежете калориите: минус 5-15% от нормата или повече, ако трябва да изгорите повече мазнини и можете да дарите малко мускул.

Минималният брой тренировки по това време е 1-2 сили на седмица. Работните тежести могат да бъдат намалени с 5-10%. Ако искате да изгорите повече мазнини, добавете 1-2 кардио тренировки с ниска интензивност за 20-40 минути. Тази стратегия за обучение и хранене ще ви помогне да постигнете две цели:

  1. спестявайте мускули и изгаряте мазнините
  2. повишаване на отзивчивостта на мускулите към упоритите тренировки във фоликулната фаза

Мускулната маса, за която сте се орели през първите две седмици (фоликуларна фаза), няма да отиде никъде, ако последните две седмици им давате почивка и правите сила само 1-2 пъти седмично. Мускулите не растат по време на самата тренировка, но когато се отпуснете. И проучванията показват, че след кратка почивка те стават по-отзивчиви към последващите тренировки. Всичко това в дългосрочен план ви дава по-голям растеж на мускулите, отколкото ако тренирате през цялото време със същата интензивност..

Ами ако обичам да спортувам често?

По-лесно е някой да тренира със същата честота винаги, защото тренировките само 1-2 пъти седмично се отпускат и след като е трудно отново да вляза в ритъма. Ако това е вашият случай, тогава тренирайте през цялото време с една и съща честота (3-4 сила на седмица), но във фазата на Luteal намалете обема на тренировка с 30-50% (по-малко повторения и сетове, по-малко тежести на работа, по-кратки тренировки).

ПМС и сладко

Желанието да убиете всички или поне осакатяването, готовността да се биете за последната бисквитка в пакет и да продадете душата си на ирански шейх за шоколадов бар - реакцията ви на PMS? Единственото, което може да се утеши, е, че преминава с настъпването на менструацията, хормоните се връщат в норма. Следователно, в края на лутеалната фаза (ПМС) за психологическо облекчение, можете да въвеждате измами веднъж на ден. Но само ако кулата не ви отнеме от нея и не влезете в храната за седмица Ако това е вашият случай - опитайте се да увеличите общия прием на калории, не се натискайте в твърде стегната рамка.

Това е общата схема на обучение, като се вземе предвид менструалният цикъл. Общата идея е да натиснете и да работите на 100% през първите две седмици, дайте си почивка и да се възстановите за вторите две седмици. В следващата статия ще ви дадем груб план за обучение за всичките четири седмици. Абонирайте се за нас в социалните мрежи (VKontakte, facebook), за да не пропуснете нова статия.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Тренировки по време на менструация - възможно ли е да посетите фитнес залата по време на менструация

В тази статия ще ви разкажем как да управлявате хормоните по време на менструалния цикъл, за да постигнете максимални атлетични показатели. Искате ли да знаете дали можете да спортувате по време на периода си, какви упражнения можете да правите и кога не можете да спортувате? Прочетете, за да научите всичко за критичните дни за фитнес.!

Може би сте забелязали, че в наши дни се чувствате по-малко мотивирани, тренировките ви са по-малко интензивни, а на моменти възстановяването е по-лошо от обикновено.

Това се случва, защото менструацията влияе на редица фактори, свързани със спорта, включително скоростта на метаболизма и издръжливостта..

Ако свържете времето с хормоналните промени в тялото си по време на менструалния цикъл, ние ще придобием знания, които можем да използваме в свои собствени интереси.

Разбирането на менструалния ви цикъл може да ви помогне да увеличите максимално напредъка на тренировката си..

Как да изчислим менструален цикъл

За да разберем хормоналните промени по време на менструацията и как да провеждаме тренировки по време на менструацията, нека разгледаме накратко фазите на менструалния цикъл:

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза започва още в първия ден от началото на менструацията и завършва при настъпване на овулация. Именно в тази фаза се развиват фоликули в яйчника.

Първите 5 дни (или повече) от тази фаза са времето на менструацията. През тези дни кръвта и тъканите се секретират от маточната лигавица. В първия ден на менструацията естрогенът е на най-ниското си ниво. Тогава тя започва да расте, стимулирайки растежа на фоликула. (Забележка: Може да сте виждали хормона естрадиол, който също е свързан с менструалния цикъл; естрадиол, основният хормон в групата на естрогените, се произвежда през репродуктивния период от живота.

Фоликулостимулиращи (FSH) и лутеинизиращи хормони (LH) на хипофизата. FSH стимулира растежа на фоликулите, а LH задейства овулацията и регулира секрецията на прогестерон. Фоликуларната фаза продължава приблизително 14 дни.

овулация

Зрело яйце напуска яйчника и е готово за оплождане.

В деня на овулацията нивата на естроген и LH достигат пик. Нивата на прогестерон започват да се повишават, а с него и телесната температура.

Лутеална фаза

Лутеалната фаза е времето между овулацията и началото на нова менструация. Лигавицата на матката започва да расте, подготвяйки се за евентуална бременност.

Нивото на прогестерон и естроген започва да се повишава, а с тях и телесната температура на жената, а след това, обратно, намаляват, ако яйцеклетката не е била оплодена. Лутеалната фаза продължава приблизително 14 дни и след това, ако яйцеклетката не е била оплодена, започва нов цикъл.

Менструационни спортове

От горната диаграма се вижда, че по време на менструалния цикъл тялото ви претърпява значителни колебания и промени в хормоналния фон. Тези колебания засягат не само репродуктивното здраве, но и общото състояние на жените.

Нека да видим как да използвате колебанията на хормоните в своя полза по време на спорт.

По време на менструацията продължете да тренирате в нормален режим

Може да ви звучи малко странно, но по време на менструация изобщо не е необходимо да почивате.

По време на менструацията телесната температура, метаболизмът и инсулиновата чувствителност може да останат на нормално „изходно ниво“, така че можете да продължите да работите както обикновено, докато не ви е удобно да го правите.

По време на упражнението на фоликуларната фаза трудно

Високите нива на тестостерон по време на фоликуларната фаза допринасят за натрупване на мускулна маса 1 и сила 2, така че този път е идеален за силови тренировки. Може би дори ще усетите повишаване на прага на болката..

Въпреки това, на тази фаза може да се наблюдава намаляване на метаболизма 3, което води до по-ниски енергийни разходи от тялото в покой. Всичко това не трябва да е пречка за развитието на сила и издръжливост, както и за интензивни тренировки в наши дни..

Въпреки факта, че фоликуларната фаза и денят на овулация са благоприятни за интензивни силови тренировки, след овулацията рискът от нараняване поради хормонални промени, например, повишено ниво на естроген 4, се увеличава, така че трябва да се затоплите преди тренировка.

Почивка по време на лутеалната фаза

В лутеална фаза се изморявате по-бързо, особено в горещо време поради повишената телесна температура, така че тренировките в наши дни са по-малко ефективни 5. В наши дни е по-добре да работите по-малко и да се отпуснете повече, а упражненията трябва да се провеждат в по-спокоен и умерен режим.

Не се обезсърчавайте, ако в тези дни на месеца бързо започнете да се уморявате. Използвайте придобитите знания за вашия цикъл и се отпуснете, когато тялото ви го изисква.

Освен това, по време на лутеална фаза 6, метаболитната скорост е по-висока, така че изгаряте повече калории по време на почивка, отколкото във фоликуларната фаза. Заедно с това чувствителността към инсулин може да бъде по-ниска от 7, така че в наши дни е по-добре да се съсредоточите върху мазнините и протеините, а не върху въглехидратите.

Освен това по време на тази фаза тялото ви използва повече мазнини като гориво поради повишените нива на прогестерон и понижените нива на естроген.

Как да разбера в коя фаза се намирате сега

За да разберете в каква фаза на цикъла се намирате сега, пребройте броя на дните от деня, в който приключва менструацията ви. Нормалният 4-фазен менструален цикъл е 28 дни, но при повечето жени се наблюдават колебания.

Друг начин да разберете текущата фаза на цикъла е да измерите базалната телесна температура. Измерва се веднага след събуждането. Вашата базална телесна температура ще бъде по-ниска по време на фоликуларната фаза, след това ще се увеличи след овулация и ще остане повишена по време на лутеалната фаза до менструация.

Има и голям брой приложения, които ще ви помогнат да следите цикъла си..

Как влияят контрацептивите?

Ако приемате хормонални контрацептиви, които съдържат естроген и прогестерон, като комбинирани орални контрацептиви или хормонални пластири, тогава няма да бъдете изложени на описаните по-рано колебания в хормоналните нива. Например, нивата на естроген, които стимулират менструацията и овулацията, няма да намалят..

От диаграмата по-долу можете да видите, че нивата на естроген и прогестерон по време на цикъла ви са по-стабилни и не меандриращи, отколкото на горната диаграма. Когато спрете да приемате хапчета, нивото на тези хормони спада.

Можете да се занимавате със спорт в наши дни, в зависимост от вашето благополучие. Може би ще сте готови да работите с теглото, без да приемате допълнителни хормони, или може би ще почувствате липса на мотивация и енергия, тъй като тялото ви все още не се е адаптирало към използваната норма.

Стабилното ниво на хормоните може да повлияе на загубата на тегло и натрупването на мускулна маса, защото няма да бъдете подложени на същите хормонални промени като тези, които не приемат контрацептиви. Хормоналните контрацептиви могат да повишат инсулиновата чувствителност 7, но не намаляват ефективността на тренировките 8.

Да обобщим

Вие сами решавате дали е възможно да спортувате по време на периода си, но все пак се опитайте да се отпуснете по време на лутеалната фаза.

Не бъдете много взискателни към себе си, ако в тези дни от месеца обучението няма да продължи така, както бихте искали. Съвсем нормално е. Хормоните са химически пратеници, които контролират различни функции на тялото. Докато мелатонинът сигнали за сън, хормоналните нива осигуряват сигнали за упражнения или релаксация..

Помнете, че всички хора са различни. Ако хормоналните промени ви диктуват да тренирате усилено по време на фоликуларната фаза и да се отпуснете по време на лутеалната фаза, тогава така да бъде. Най-добрият начин да тренирате за вас е този, който ви подхожда.!

И накрая, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате въпроси относно менструалния си цикъл и тренировките.

Тренировки по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от проучвания, проведени в Университета за спорт във Ванкувър, беше заявено, че жените са в състояние да издържат на спортни натоварвания по време на менструация и те получават голям ефект от тях.

Спортен лекар от университета в Станфорд въз основа на научните си изследвания пише, че хормоналният фон на жената по време на менструация е подобен на този на мъжете, като понижава нивата на естроген и прогестерон, ускорява метаболизма и повишава издръжливостта.

Какво ще се случи, ако спортът присъства по време на менструация?

Науката, на въпроса дали е възможно да се спортува по време на менструация, отговаря с твърдението, че в резултат на редовни физически упражнения се облекчават някои симптоми на ПМС:

  • по-малко болки в гърдите;
  • подуване на корема отсъства;
  • невроза, раздразнителност и сълзливост не се появяват;
  • метаболизмът се стимулира;
  • подобрява се кръвообращението;
  • ускорява се доставката на кислород и храненето до клетките.

Подобрението е обект на прилагането на не твърде енергичното обучение. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

В първия ден на менструацията се отделя вътрематочната мембрана. Това, като менструация като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром и първия или втория ден от менструацията по различни начини: болки в главата, гърдите, долната част на корема и сърцето, повишава се налягането и няма достатъчно въздух, увеличава се изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчвани от често уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъл

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Наблюдава се увеличаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковите фоликули. Нивото на естроген е по-високо от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно тренировките трябва да са по-малко интензивни..

Периодът на овулаторната фаза се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращ хормон. Настъпва овулация - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбата в яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, той става повече от естроген, както и до активното изгаряне на глюкозата. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировките.

Кой и защо не трябва да спортува в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудна за повдигане на големи тежести повече от 8 пъти. Ето защо, за болка в долната част на корема трябва:

  • не вдигайте тежка тежест за 5-8 повторения;
  • елиминирайте натоварването върху пресата, особено долната или я заменете с леко упражнение;
  • изключете мъртвата лифт (силова тренировка), клекове, скокове, хиперекстензия, упражнения с наклони на тялото и издърпвания.

За спортове с менструация има общи противопоказания. А именно:

  • обилно кървене;
  • остра болка в корема;
  • мигренозно главоболие;
  • упражнения с обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или миома на матката;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструацията можете да се съсредоточите върху ходене, джогинг, колоездене, плуване, йога, водна аеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да отделяте 30 минути всеки ден за часове.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • облечете тъмна униформа: суичър или панталон и просторна тениска;
  • изключете тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или подобни боксерки.

Не пийте кафе и кока-кола преди тренировка - те увеличават болката в матката. В случай на загуба на течности - попълнете тялото с допълнителна нормална вода преди тренировка, между упражненията и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието..

Какви упражнения трябва да се правят през критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировка?

Упражненията за разтягане могат да облекчат спазмите в корема и да намалят спазмите. Не се намесвайте в йога позите:

  • IP - на четворки, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вземете;
  • IP - легнало на гърба, позиция: коленете - дръпнете се към гърдите, с ръце - закопчайте прасците.

Като леко кардио се използва бързо ходене с постоянно темпо или леко бягане за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена в съответствие с редовна тренировъчна програма, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Посещение на басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните крампи и болките в лумбалната област..

Не е необходимо да демонстрирате обхождащо пълзене, спокоен темп на плуване или умерена аквааеробика е по-добре за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, така че трябва да изберете басейн с нагрята вода. За хигиена използвайте тампон или специален силиконов бур..

Във фитнес залата

За да подобрите кръвообращението, да намалите дискомфорта и болката в долната част на корема, за да избегнете подуване на корема, се препоръчва кардио тренировка с помощта на бягаща пътека, елипса, степер или велотренажор.

Силовите упражнения са избрани само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и корем.

Необходимо е да се изключат упражнения за body-flex, които натоварват тазовото дъно и долния абс, да се упражнява "вакуум" (прибиране на корема).

Групови дейности

Физическата активност, която доставя удоволствие, подобрява настроението и леко пулса ще бъде полезна за менструацията. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

Възможно е и необходимо жените да спортуват по време на менструация, в зависимост от благосъстоянието им. Нежното обучение ще има полза. Не се препоръчва изтощаване на тялото с активни и силови тренировки.

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Упражнения, които да правите през периода си

Първо ще направим обикновен масаж за долната част на корема и долната част на гърба.

Седим удобно, краката - кръстосани, дланите - триъгълник на долната част на корема. Свържете палците си в пъпа, останалите - насочете надолу. С показалеца на пръстите сякаш рисуваме сърце. Повдигнете пръстите си до пъпа, отклонете се встрани и падайте обратно надолу. Движенията са много меки, спретнати, галещи. Извършваме тези удари за 1 минута.

Гледайте дъха си. Вдишайте корема си, докато издишате. Стомахът е надут, изпълнен с въздух. При издишване стомахът леко се дърпа към гърба. Продължаваме да дишаме в стомаха, наблюдаваме вашите усещания, усещаме как топлината от ръцете прониква в корема. Гледайте как се променят усещанията. Представете си усещане за напрежение, изтичащо от тялото ви.

Движете дланите си по гръб под ребрата. Насочете пръстите си към гръбначния стълб. Дланите хванете кръста и плавно плъзнете ръцете си към горната част на таза. След това изпълнете малки кръгови движения с пръсти. Преместете се от центъра на страни.
Поставете ръцете си под ребрата и повторете това движение три пъти.

Разменете дланите си на долната част на гърба. Пръстите се спускат надолу. Отново бавно плъзгаме ръцете си до средата на сакрума и с леки кръгови движения се придвижваме от центъра към страните. Извършете това движение за 1 минута.
Гледайте как се променя усещането в гърба, наблюдавайте как напрежението излиза извън областта на таза.

Завършваме масажа с ефекта върху точката на здравето на жените. Откриваме го: четири пръста се броят от глезена нагоре по вътрешната част на подбедрицата и за 1 минута го масажираме.
Излагането на тази точка елиминира задръстванията в областта на корема и таза, подобрява кръвообращението в тялото, подобрява функционирането на яйчниците и матката и помага за намаляване на болката по време на критични дни..

Не забравяйте да повторите експозицията с другия крак. Тези упражнения могат да се правят по време на менструация всеки ден, за да подобрите хормоналния си фон. Въздействието върху тези точки може да продължи от 1 до 5 минути.

След това преминаваме към упражненията.

Седнал кръстосан крак. Тялото е отпуснато и отпуснато. Нежно започнете да тече в страничната вълна, психически плъзгайте лопатките и задната част на главата върху въображаема стена.

Връщаме се в центъра, поемаме дъх. При издишване се спускаме надолу с корема и гърдите, при вдъхновение, израстваме нагоре в гладка вълна, продължаваме да се движим, наблюдаваме дишането, комбинираме движение с дишане.


Отваряме десния крак отстрани, лявата пета близо до слабините и отново леко се люлееме отстрани. Очите са прикрити, дишането е естествено, равномерно. Гледане на усещания.

Поставете одеяло под страната си и внимателно се облегнете на него. Свободната ръка е протегната зад главата и се отпускаме в това положение за няколко вдишвания.

Отваряме лявата страна, дишаме по-дълбоко, с всяко издишване освобождаваме цялото напрежение на тялото, с всеки дъх наблюдаваме как става лесно.


Поставете отново корпуса. Обърнете се отстрани на изпънатия крак и отново спуснете корема и гърдите, а ръцете и главата - върху одеялото. Дишайте отпуснете.

С още един дъх леко израснете, изместете ролката от одеялата пред себе си и се облегнете в центъра между бедрата. Опитваме се да оформяме такава ролка, така че да можете да се отпуснете, докато се накланяте..

С дъх, който израсваме, променяме позицията на краката. Левият крак се простира отстрани, десният пета в слабините, страничната вълна.
Чувствате се леко и отпуснато в тялото, опитайте се да не напрягате краката си, нежно течете от едната страна на другата.

Слагаме валяк под страната, отваряме дясната точка, дясната ръка отива зад главата. Намираме най-удобната позиция и започваме да дишаме спокойно, лесно, спокойно. Гледайте как тялото ви се отпуска и докато тялото ви се отпуска - дишането ви се разтяга и отпуска.

Внимателно сменете позицията. Обръщаме се отстрани на изпънатия крак и на издишването отново падаме в наклон, ръце под главата.
С вдишване издигаме, изместваме ролката напред и при издишване леко се огъваме в центъра между бедрата. Релаксиращ.

С дъх израсваме и внимателно влизаме в „положението на детето“. Краката са прибрани в пода, предмишниците са на пода, при издишване се придвижваме в котка с кръг назад, при вдишване връщаме таза на петите.
Издишайте - закръглете гърба към котката, брадичката - към гърдите. Вдишване - върнато в поза на детето, продължете да се движите леко, плавно. Усещане за сцепление в долната част на гърба.

Оставаме на колене, поставяме дланите си под челото. Продължаваме да работим само с долната част на гърба. При вдъхновение - леко тупнете стомаха към бедрата, при издишване - закръглете гърба, извийте долната част на гърба и нагоре. Вдишайте - спускаме стомаха към бедрата, издишаме - повдигаме долната част на гърба. Движенията са бавни, комфортът е основното.

Спуснете ръцете си на пода. Отваряме бедрата отстрани. Спуснете таза до петите, внимателно започнете да движите таза напред и назад. При вдъхновение захранваме таза напред, при издишване се връщаме назад. Тазовият под е стегнат, стомаха - долни ребра в себе си.

Ако бедрата ви не са достатъчно широки, поставете под краката си ролка от одеяла. В тази позиция не трябва да има напрежение, трябва да сте максимално спокойни и отворени. Прехвърлете таза на петите, отново поставете ролките под гърдите. С корема си отидете на склона, няколко вдишвания са тук. Дръжте ума си спокоен.

На следващия дъх с помощта на ръцете, ние внимателно се повдигаме нагоре, променяме позицията, поставяме стъпалата на ширината на постелката.
Краката и коленете гледат навън. Направете няколко люлки на краката си.

Левият крак става половин пръст, завъртете гърдите надясно, изтласкайте с дясната ръка от десния крак, разширявайки бедрата. Поглеждаме нагоре през дясното рамо, замръзваме, дишаме.

Внимателно се обърнете в другата посока. Сега лявата пета е на пода, дясната пета е нагоре, лявата ръка се изтласква от бедрата.


Връщаме се на ниво ниво. Спуснете петите на пода. Бедрата са отворени, коленете нагоре. Свързваме дланите пред гърдите, натискаме дланта на ръката на дланта с лактите на бедрото, поставяме таза напред и нагоре. Отваряме се в областта на гръдния кош, протягаме короната нагоре. Длани на пода, коленете на пода. Спускаме таза на петите, подравняваме корема, гърдите на бедрата и леко спускаме челото към кръстосаните ръце. Отпуснете се отново. Дишайте, наблюдавайте усещания, наблюдавайте състояние на вътрешна тишина.

Вдишване - израстваме нагоре при гладка вълна, поставяме краката си пред себе си, поставяме ролка под гърба.


Свързваме ходилата заедно, леко се спускаме с гръб надолу, главата на пода, бедрата отворени отстрани. Завъртете леко бедрата наляво и надясно. Оставаме в центъра и леко се докосваме до бедрата, по корема, помагайки за разширяване на областта на слабините и отпускане на мускулите.

Завършвайки движението, дръжте ръцете си върху бедрата, отпуснете се, наблюдавайте усещанията, наблюдавайте дишането, опитайте се да изравните ритъма на вдишването, така че вдишването му да е равно на издишването.

Ние внимателно се опитваме да изпънем краката си, разпръсваме краката си леко встрани, разпръскваме краката си отстрани, също така разпръскваме ръцете си встрани с дланите нагоре и за да се освободим от останалото напрежение, поемем тихо дълбоко дъх и произнесеме звука „ха“ с издишване.
Със звук „ха” освобождаваме остатъците от напрежението от тялото си. Когато усещането за напрежение изчезва, наблюдавайте как се образува приятна тишина, празнота във вас, става ви лесно да се чувствате комфортно. Останете в това положение за приблизително една до две минути. Ако тялото е напълно отпуснато, продължете да дишате спокойно, равномерно, дълбоко.

Внимателно излизаме от положение, подменяме стъпалата на таза, бавно и внимателно се търкаляме отстрани, коленете заедно, бедрата малко по-близо до корема, ръцете отстрани. Не бързайте веднага да ставате.
Внимателно с помощта на ръце се издигаме нагоре, опитвайки се да не напрягате гърба си, седнете удобно, ръцете - отстрани. Вдишване - изпънати нагоре, събрани длани, издишване спускане на дланите към гърдите.